To'liq donalar Atkins dietasi va uning hosilalari (bizda juda ko'p mashhur proteinli dietalar mavjud, ular orasida Kreml dietasi eng mashhur) halokatga uchraganidan so'ng darhol mashhurlik to'lqiniga ko'tarildi va asta-sekin, lekin shubhasiz, dietologlar orasida ham, ular orasida ham tarafdorlarini yo'qota boshladi. natijalardan xafa bo'lishga muvaffaq bo'lgan. Yuqori proteinli, kam uglevodli dietalarning mashhurligi oziq-ovqat sanoatiga ham jiddiy zarba berdi - uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini sotish o'smadi. Keyin ovqatlanishning yangi yo'nalishiga bo'lgan ehtiyoj pishdi.
Ammo yangi yo'nalishni qurish mumkin bo'lgan uchta makronutrient guruhi mavjud - oqsillar, yog'lar va uglevodlar.
Protein yo'nalishi hozirgina o'zini obro'sizlantirdi, yog'larga dietani qurish qandaydir tarzda noto'g'ri va hech kim qo'l ko'tarmadi. Qolgan narsa uglevodlarni qayta tiklash edi. Sabzavotlar va mevalar allaqachon ma'lum bo'lgan va ular hamma uchun foydalidir va ovqatlanishda shunchaki almashtirib bo'lmaydi, lekin ularning bitta kichik kamchiliklari bor - ular uzoq muddatli to'yinganlik tuyg'usini ta'minlamaydi. Tsivilizatsiyalashgan mamlakatlar ratsioniga xos bo'lgan un va shirinliklarni, tozalangan mahsulotlarni ko'p iste'mol qilish salbiy rol o'ynadi - bu ortiqcha vazn epidemiyasi va kasallanishning ko'payishi sabablaridan biri edi.
Keyin, ular aytganidek, barrelning pastki qismini qirib tashlashimiz kerak edi - turli etnik guruhlarning ovqatlanishiga e'tibor berish va unutilgan eski narsalarni eslash.
Va ma'lum bo'ldiki, qayta ishlanmagan donalar va donalar G'arbiy ovqatlanishda sezilarli darajada kam baholanadi.
Nima uchun bunday yarim detektiv voqea biz bolaligimizdan beri ko'nikkan don bilan sodir bo'lishi mumkin? Ha, chunki oddiy amerikalik o'z hayotini boshdan kechirishi mumkin va hech qachon oddiy bo'tqani tatib ko'rmaydi - oziq-ovqat madaniyati tufayli. Biroq, donlar an'anaviy ravishda rus oziq-ovqat madaniyatida juda muhim va muhim o'rin egallaganiga qaramasdan, don mahsulotlari mashhurligining yangi to'lqini Rossiyaga ham tarqaldi. Shuning uchun Elson Haas o'zining "Sog'lom ovqatlanish bilan sog'lom qolish" kitobida rus taomlari an'analarini eng sog'lom an'analardan biri deb atagan.
To'g'ri, u kitobini mo'l-ko'lchilik, tez ovqatlanish va tayyor nonushta davridan oldin yozgan.
Keling, qaror qilaylik
Birinchidan, "butun don" atamasini tushunishga arziydi. Bu erda hatto don haqida emas, balki butun don haqida gapirish o'rinliroq, chunki AQShda yangi parhez to'lqini paydo bo'ldi, bu erda bu mahsulotlar butun don deb ataladi, bu nafaqat donli ekinlarga, balki umuman don ekinlariga tegishli. oila (ingliz tilida don donalari deyiladi). Ta'riflardagi farq, birinchi qarashda, ahamiyatsiz, ammo ba'zi hollarda bu muhim va bu keyinroq aniq bo'ladi. Misol uchun, grechka don emas, lekin u ko'pincha yorliqda butun don yoki faqat don haqida eslatib o'tilgan oziq-ovqat mahsulotlariga kiritilgan. Ammo GRAINS tushunchasi ko'rib chiqilayotgan mahsulotlarning barcha toifasini to'liq tavsiflaydi.
Iste'molchi uchun (va ba'zan ovqatlanish bo'yicha maslahatchilar uchun) yana bir qiyinchilik - bu BUTUN ning aniq ta'rifidir. Bundan tashqari, rus tilida u ko'pincha "ezilgan" tushunchasining antonimi sifatida ishlatiladi.
Butun don yoki butun don atamasi Qo'shma Shtatlarda iste'molchi uchun emas, balki oziq-ovqat sanoati va oziq-ovqat mahsulotlarining sifati va xavfsizligini nazorat qiluvchi organlar uchun kiritilgan. Va endi amerikaliklarning o'zlari tan olishadiki, bunday nom iste'molchiga nima ekanligini tushunishga yoki to'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashga yordam bermaydi.
To'liq donlar - buzilmagan, maydalangan, maydalangan yoki maydalangan - barcha asosiy tabiiy komponentlarni o'z ichiga olgan don va donalar: kraxmalli endosperm, urug' va kepak va tabiiy don tarkibidagi ushbu komponentlarning tarkibiga mos keladigan miqdorda. Shu bilan birga, tabiiyki, to'liq donlar turli shakllarda ishlatilishi mumkin - unga maydalanadi, bo'laklarga qayta ishlanadi, pazandalik qayta ishlanadi - ularning ozuqaviy qiymati yo'qolmaydi.
| Don ekinlari | Tavsif | Izohlar |
| Amaranth | Meksikadagi Aztek madaniyatida keng qo'llaniladigan don, keyinchalik Osiyoga olib kelingan va u erda shoh don deb atalgan. U mayda donalar, ozgina "qalampir" ta'mi bor, pishirilganda jigarrang ikraga o'xshaydi. | Eng yuqori (16%) va muvozanatli protein tarkibi, shu jumladan ko'pchilik donlarda uchramaydigan aminokislota lizin |
| Arpa | Qadimgi Misr davridan beri ma'lum. Eng oddiy don - u Afrikada ham, Arktik doirada ham o'sadi. Arpadan ishlab chiqarilgan marvarid arpa, aniq aytganda, butun don emas, chunki u to'liq miqdorda kepakni o'z ichiga olmaydi, lekin bu uni kamroq sog'lom mahsulotga aylantirmaydi. | Ayniqsa foydali xun tolasi mavjud bo'lib, u xolesterolni xun tolasidan ham ko'proq tushirishga yordam beradi |
| Karabuğday | Botanika nuqtai nazaridan, grechka rovonning "uzoq qarindoshi" bo'lib, uning ozuqaviy qiymatini pasaytirmaydigan don emas. | Qon aylanishini yaxshilaydigan va yuqori xolesterin va qon tomirlarining tiqilib qolish xavfini oldini oladigan antioksidant rutinga boy yagona don. |
| Makkajo'xori | Ayniqsa Lotin Amerikasida mashhur. Ular juda ko'p navlardan foydalanadilar - nafaqat sariq, balki katta donli oq va qora. Fasol yoki loviya bilan birlashganda, u ko'pincha vegetarian dietalarida ishlatiladigan aminokislotalarning to'liq to'plamini beradi. | Don va sabzavotlar orasida eng ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi (olmadan ikki baravar ko'p) |
| Farro (emmer) | Bug'doyning qadimiy navi, u asta-sekin qattiq bug'doy bilan almashtirildi, ammo hali ham Efiopiyada etishtiriladi. Ushbu don ekinlaridan makaron va irmik yuqori ta'm xususiyatlari bilan ajralib turadi va gurmeler tomonidan qadrlanadi. | |
| Kamut | Yana bir qadimiy va unutilgan bug'doy navi. U yog'li bug'doy ta'miga ega, organik fermer xo'jaliklarida etishtiriladi va sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarida keng qo'llaniladi. | Oddiy bug'doydan ko'ra ko'proq protein va E vitamini o'z ichiga oladi |
| Tariq (tariq) | Ko'pgina mamlakatlarda u faqat qushlarga beriladi, ammo Hindistonda u asosiy oziq-ovqatlardan biri sifatida ishlatiladi. Oq, sariq, kulrang va qizil rangli donli navlar mavjud | |
| Yulaf | Qayta ishlash jarayonida jo'xori donalari deyarli kepakdan tozalanmaydi, shuning uchun barcha jo'xori mahsulotlari butun don sifatida tasniflanadi. Bu Rossiya va boshqa mamlakatlarda odatiy bo'lganidek, yassilangan donalar, shuningdek kesilgan donlar - Irlandiya yoki Shotlandiya jo'xori uni deb ataladigan bo'laklar shaklida eng mashhurdir. | Arpa kabi, u xolesterol darajasini pasaytirishga yordam beradigan xun tolasini (beta-glyukan) o'z ichiga oladi. Qon tomirlarini himoya qiluvchi noyob antioksidant avenantramidni o'z ichiga oladi |
| Kinuva | Janubiy Amerikadagi uyda u Incas tomonidan etishtirilgan. Botanika nuqtai nazaridan, bu lavlagining "qarindoshi". Kichkina yumaloq donalar, kunjut urug'ini eslatadi, odatda ochiq rangda, lekin ayni paytda qizil, binafsha va qora rangda bo'lib, ular keng oshxona imkoniyatlariga ega bo'lganligi sababli, ular sog'lom va organik oziqlanishda tobora ko'proq foydalanilmoqda. | Quinoa oqsillari muhim aminokislotalarning to'liq spektrini o'z ichiga oladi |
| Guruch | Barcha oq guruch navlari kepak va mikrobni olib tashlash orqali olinadi. Yagona butun don tozalanmagan jigarrang guruch bo'lib, u boshqa rangga ega bo'lishi mumkin - qora, qizil va boshqa ko'plab ranglar mavjud. | Eng oson hazm bo'ladigan donlardan biri, bu uni parhez mahsulotga aylantiradi |
| javdar | Asosan Rossiya va Shimoliy Evropada mashhur. Uning boshqa donlardan farqi shundaki, u nafaqat kepakda, balki endospermda ham ko'p miqdorda xun tolasini o'z ichiga oladi. Shuning uchun javdar mahsulotlari odatda past glisemik indeksga ega | Javdardan olingan xun tolasi tezroq to'yinganlikka yordam beradi, bu esa vaznni nazorat qilish uchun muhimdir. |
| Sorghum | Ko'p foydalanish va oshpazlik imkoniyatlariga ega bo'lgan don ekini barcha mamlakatlarda to'liq qadrlanmaydi. | Tarkibida kleykovina mavjud emas, shuning uchun u çölyak kasalligi (kleykovina intoleransi) bilan og'rigan odamlar uchun ayniqsa qimmatlidir. |
| Imlo (imlo) | Bug'doyning qadimiy navi, u pestitsidlar va o'g'itlarsiz hosil beradi va organik mahsulot va ingredient sifatida etishtiriladi. Bug'doyga toqat qila olmaydiganlar imloni yaxshiroq qabul qilishlari haqida dalillar mavjud, ammo bu hali ilmiy jihatdan tasdiqlanmagan. | Oddiy bug'doydan ko'ra ko'proq protein mavjud |
| Teff | Tariqning bir turi bo'lgan mayda donalar Afrika, Hindiston va Avstraliyada qo'llaniladi. U shirin ta'mga va yuqori oshpazlik xususiyatlariga ega. Qizil, oq va jigarrang donli navlar mavjud. Faqat butun don sifatida iste'mol qilinadi, chunki donlar sanoatda qayta ishlash uchun juda kichikdir | Temirga boy va taxminan 20 barobar ko'proq kaltsiyni o'z ichiga oladi |
| Tritikale | Qattiq bug'doy va javdarning duragayi bo'lib, u faqat so'nggi qirq yil davomida etishtiriladi. Asosan Evropada etishtiriladi, u pestitsidlar va o'g'itlardan foydalanmasdan yaxshi hosil beradi, shuning uchun u organik mahsulotlar ishlab chiqarishda keng qo'llaniladi. | Tritikale oqsillari soya oqsillariga qaraganda bir oz yaxshiroq so'riladi va bug'doy oqsillariga qaraganda ancha yaxshi |
| Bug'doy | Dunyoda eng keng tarqalgan va mashhur don ekinlari. Kleykovina miqdori yuqori bo'lganligi sababli, u non va non mahsulotlari ishlab chiqarish uchun mutlaqo zarurdir. Durum navlari makaron ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, don va yormalar ishlab chiqarish uchun ishlatiladi | Durum navlari ko'proq oqsillarni o'z ichiga oladi, lekin ayni paytda ko'proq kleykovina |
| Yovvoyi guruch | Botanika nuqtai nazaridan, guruch guruch emas - bu Buyuk ko'llar mintaqasida hindular tomonidan uzoq vaqtdan beri etishtirilgan suv o'tlarining urug'lari. Ko'pincha oq va jigarrang guruch bilan aralashtiriladi | Oddiy guruchdan ikki baravar ko'p protein va tolaga ega, ammo kamroq kaltsiy va temirni o'z ichiga oladi |
Nima uchun butun donlar juda yaxshi?
Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq donni iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Oziqlanishdagi to'liq donlar bo'yicha ilmiy nashrlarni ko'rib chiqqan Minnesota universitetidan doktor Joan Slavinning fikricha, ularni muntazam iste'mol qilish yurak xuruji xavfini 30-36 foizga, yurak-qon tomir kasalliklarini - 25-28 foizga, 2-toifa diabet - 21-30% ga, shuningdek, vaznni nazorat qilishni ancha osonlashtiradi.
To'liq don mahsulotlari 85% gacha uglevodlarni o'z ichiga oladi, ularning to'rtdan bir qismi xun tolasi, 7% gacha yog'lar, ulardan faqat 10% to'yingan (ular tarkibida xolesterin yo'q) va 17% gacha oqsillar mavjud. ba'zi donalarda ular to'liq va muvozanatli (muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi).
Biroq, donlar eng past kaloriya mahsuloti emasligini unutmasligimiz kerak, ularning energiya qiymati o'rtacha 360-390 kkal / 100 g quruq mahsulot, shuning uchun butun donlar tozalangan don mahsulotlariga qo'shimcha ravishda emas, balki ularning o'rniga foydalidir.
Va bu mahsulotlar hali ham uglevodlar bo'lganligi sababli, bunday ovqatlanish jismoniy faoliyat bilan o'z vaqtida muvozanatli bo'lishi kerakligini unutmang.
Don PR
Amerikaliklar bu masalani jiddiy qabul qilishdi. Birinchi qadam Butun Donlar Kengashini yaratish edi, keyin esa 2005 yil boshida e'lon qilingan rasmiy parhez ko'rsatmalariga eng dolzarb yo'nalishlardan biri sifatida to'liq donni kiritdi, bu esa quruq to'liq don mahsulotlari bo'yicha kuniga taxminan 90 g iste'mol qilishni tavsiya qildi. Oila shifokori Darvin Din va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Liza Xark tomonidan yozilgan xuddi shu nomdagi "To'liq donli parhez mo''jizasi" kitobi ham amerikaliklarni butun donli parhez mo''jizasiga o'rgatish uchun chaqirilgan ularning kundalik ratsionida.
Natijada, butun donli mahsulotlar, asosan makaron va non sotish 18-20% ga oshdi, ammo so'rovlar shuni ko'rsatdiki, amerikaliklarning faqat 3 foizi ushbu mahsulotlarni iste'mol qilish miqdori va chastotasi bo'yicha parhez tavsiyalariga javob berishgan.
Shu munosabat bilan 2006 yilning yozida oziq-ovqat mutaxassislari, oziq-ovqat sifati va xavfsizligi inspektorlari, marketologlar va oziq-ovqat sanoati vakillarining birgalikdagi sa'y-harakatlari bilan amalga oshirilishi rejalashtirilgan "butun don" kodli aksiya boshlandi. sanoat.
Top-menejerlar gap nafaqat to'liq dondan tayyorlangan mahsulotlarning narxida, balki amerikaliklar ularni qanchalik ko'ndirish va uning ajoyib foydalari haqida aytib berishdan qat'i nazar, albatta bo'tqa pishirmasligida ekanligini juda yaxshi tushunishdi. Shu sababli, milliy standartlar doirasida (hamma narsani chaynab oling va batafsil ko'rsatmalar bilan) "to'g'ridan-to'g'ri sumkadan ovqatlaning" shiorlari ostida tayyor lahzali taomlarni o'z ichiga olgan to'liq donlardan maxsus menyu taklif qilish rejalashtirilgan. , "issiqlik va ovqat" va "tez pishiradi" ".
Oziq-ovqat sanoati aholiga sog'lom oziq-ovqatlarni odatdagi Yanki turmush tarziga moslashtirishga yordam berishni rejalashtirmoqda. Iste'molchilarga supermarketlardagi mahsulotlarning mo'l-ko'l harakatlanishini osonlashtirish uchun ular makkajo'xori boshi tasvirlangan maxsus belgini joriy qilishdi.
Ushbu yorliq allaqachon butun don yoki butun don unini o'z ichiga olgan 600 ta oziq-ovqat mahsulotlariga berilgan.
"Ajoyib donalar" ham sog'liq uchun foyda va ekzotik ta'mni birlashtirgan mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan.
Qo'shma Shtatlardagi 80 ta eng taniqli va mohir oshpazlarni o'z ichiga olgan Pazandachilikni rivojlantirish markazi ma'lumotlariga ko'ra, hozir iste'molchilarni eng ko'p qiziqtiradigan narsa shu. Mutaxassislarning ushbu guruhi qaysi tendentsiyalar ommaga manzur bo'lishi va asosiy maqomga ega bo'lishi, shuning uchun ham do'konlarda, ham tez ovqatlanish tarmoqlarida qaysi mahsulotlar paydo bo'lishi haqida eng aniq va ishonchli bashorat qilish bilan mashhur.
"Yuqori" oshpazlik mutaxassislari nafaqat tanish don ekinlari, balki ekzotik ekinlar uchun ham buyuk kelajakni bashorat qilmoqdalar.
Ro‘yxatda oqsillar, temir va vitaminlarga boy kinoa, bolalar va jismoniy faollikni boshdan kechirayotgan odamlarning ovqatlanishida katta kelajakka ega bo‘lishi bashorat qilinayotgan amarant va har bir navning 55 turida mavjud bo‘lgan Peru shoklo makkajo‘xori yetakchilik qilmoqda. mumkin bo'lgan rang.
"Yuqori" oshpazlik mutaxassislari, shuningdek, yirik oziq-ovqat korxonalarida emas, balki deyarli qo'lda ishlab chiqariladigan oziq-ovqat mahsulotlariga qiziqish ortishi tendentsiyasi butun donni joriy etish uchun qulay, deb hisoblashadi - masalan, kichik nonvoyxonalarning nonlari, u erda pishiriladi. an'anaviy retseptlar va faqat tabiiy ingredientlardan foydalangan holda eski uslubda.
Ular hamma uchun yaxshimi?
To'liq donlarning o'zi, albatta, hamma uchun foydalidir. Lekin hamma narsa hamma uchun emas.
Birinchidan, don juda keng tarqalgan allergen bo'lib, nafaqat ularning gulchanglari, balki oqsillari ham reaktsiyaga sabab bo'ladi. Shu nuqtai nazardan, butun donlar tozalangan donlarga nisbatan hech qanday afzalliklarga ega emas. Biroq, bu allergiya bilan kasallanganlar sog'lom oziq-ovqatlardan uzoq turishlari kerak degani emas - donlar orasida donlilar oilasiga kirmaydigan ekinlar ham bor - grechka, kinoa va yovvoyi guruch.
Ikkinchidan, so'nggi paytlarda bug'doy oqsili bo'lgan kleykovinaga toqat qilmaslik bilan ifodalangan çölyak kasalligi juda tez tarqalmoqda. Çölyak kasalligini allergiya bilan aralashtirib yubormaslik kerak, chunki bu ingichka ichak kasalligi bo'lib, bu erda kleykovina ta'sirida villi atrofiya bo'lib, bir qator og'ir belgilarga olib keladi. Birgina Qo'shma Shtatlarda taxminan 3 million odam çölyak kasalligidan aziyat chekadi, bu aholining 1% dan bir oz kamroq qismini tashkil qiladi. Shu bilan birga, bemorlarning 97 foizi aniq tashxisga ega emas va shunga mos ravishda, çölyak kasalligiga qarshi kurashning yagona vositasi bo'lgan glyutensiz dietani saqlash uchun hech qanday choralar ko'rmaydi. Va ba'zi prognozlarga ko'ra, çölyak kasalligi ko'payadi - bemorlar sonining o'n baravar ko'payishi. Aholining ushbu toifasi uchun faqat glyutensiz don ekinlari tegishli.
Qo'shma Shtatlarda glyutensiz mahsulotlarning sifati va xavfsizligini tartibga soluvchi hujjatlarni ishlab chiqish boshlandi va bu ish 2008 yilga qadar yakunlanishi rejalashtirilgan, garchi o'sha paytda ham kleykovina tarkibi yoki uning yo'qligi to'g'risidagi ma'lumotlar yorliqlanishi. oziq-ovqat mahsulotlari faqat ixtiyoriy bo'ladi.
Hozirgi vaqtda glyutensiz mahsulotlarning asosiy qismi Qo'shma Shtatlarda umumiy ovqatlanish markazi, butun oziq-ovqat va yovvoyi jo'xori kabi sog'liq va tabiiy oziq-ovqat do'konlari zanjirlari orqali sotiladi. Savdolarning 20% ga yaqini ixtisoslashtirilgan veb-saytlar va kataloglar orqali amalga oshiriladi, supermarketlar esa savdoning 14% ga yaqinini tashkil qiladi.
Iste'molchilarning asosiy guruhi, albatta, çölyak kasalligi bilan og'rigan bemorlar bo'lib qoladi, lekin ko'pincha bemorning oilasi glyutensiz mahsulotlarga o'tadi. Bu nafaqat amaliyroq, balki profilaktika maqsadida ham foydalidir - çölyak kasalligi irsiy kasallik ekanligi allaqachon aniqlangan,
va to'g'ridan-to'g'ri qarindoshlar bir xil kasallikdan aziyat chekishi mumkin, hatto bu tashxis bilan tasdiqlanmagan bo'lsa ham.
Ushbu iste'molchilar guruhiga juda yangi kasallik haqida eshitib, ularda kleykovina intoleransi alomatlari bor deb taxmin qiladigan bir guruh shubhali odamlar qo'shiladi. Bundan tashqari, ilgari organik va tabiiy mahsulotlarga sodiq bo'lganlar ham yaqinda glyutensiz mahsulotlarga o'tishdi. Bular asosan oq irqga mansub iste'molchilar bo'lib, o'rta va yuqori sinfga mansub ancha yuqori ma'lumot va daromad darajasiga ega. Ularning glyutensiz afzalliklari, bunday alerjen, hatto çölyak kasalligiga olib kelmasa ham, bir qator boshqa kasalliklar uchun javobgar bo'lishi mumkin, deb taxmin qilishlari bilan bog'liq.
Ba'zi iste'molchilar o'z farzandlarining, shu jumladan hali rejalashtirilmagan sog'lig'ining oldini olish uchun glyutensiz mahsulotlarga o'tishmoqda.
Biroq, glyutensiz mahsulotlar juda qimmat va hamma ham ularni sotib ololmaydi. Aynan shu omil ko'plab bemorlarning dietaga qat'iy rioya qilishiga to'sqinlik qiladi. Garchi, albatta, bu maxsus mahsulotlarsiz glyutensiz dietaga rioya qilish mumkin. To'g'ri, bu ko'proq mehnat talab qiladi, chunki siz hamma narsani o'zingiz tayyorlashingiz kerak va kamroq xilma-xil - bu holda diet faqat tabiatan kleykovina bo'lmagan tabiiy mahsulotlar bilan cheklangan.
Qizig'i shundaki, tashxis qo'yilgan bemorlarning aksariyati o'qimishli, badavlat va yuqori darajadagi tibbiy yordamga ega.
Çölyak kasalligi asosan Shimoliy Amerika va Evropa aholisida keng tarqalgan bo'lib, bug'doy, javdar va jo'xori asosiy oziq-ovqat sifatida tasniflanishi mumkin. Bu kasallik xitoylar, yaponlar, afrikaliklar va Lotin Amerikasi vakillari orasida deyarli uchramaydi, bu erda bug'doy juda kam iste'mol qilinadi.
Keling, to'liq donlarga o'taylik!
Siz vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash, yurak xastaligi, insult, diabet xavfini kamaytirishni xohlaysizmi? Vujudingizni kerakli miqdordagi tola bilan ta'minlang! Elyafga boy oziq-ovqatlarning eng katta foydalari ratsionda doimo mavjud bo'lishi kerak bo'lgan butun donlardan keladi.
To'liq donli oziq-ovqat tarkibida butun don bor: jigarrang guruch, bug'doy, jo'xori va boshqa ekinlar. Ularning har biri uchta alohida qismdan iborat: tola bilan to'ldirilgan himoya kepak qobig'i, endosperm deb ataladigan kraxmalli yadro va ozuqa moddalariga boy don urug'i.
Statistik ma'lumotlarga ko'ra, to'liq donli mahsulotlarni ko'p iste'mol qiladigan odamlarda BMI va bel o'lchami pastroq bo'ladi va keyinchalik hayotda sezilarli darajada kilogramm olishdan qochadi. Qadoqlash yorlig'i do'konlarda butun donli mahsulotlarni topishga yordam beradi.
- Elyaf haqida ma'lumotni ozuqaviy ma'lumotlar bo'limida topish mumkin. To'liq don mahsulotlari har bir porsiyada kamida 2 gramm tolani o'z ichiga oladi. Ammo faqat tolaning mavjudligi butun donlarga qaraganingizni anglatmaydi, shuning uchun barcha ingredientlar ro'yxatini diqqat bilan o'rganing.
- Tarkibi "butun" so'zi bilan boshlangan mahsulotlarni sotib oling - bu siz uchun signal bo'lishi kerak. Misol uchun, butun bug'doy uni va butun jo'xori butun don hisoblanadi, ammo mustahkamlangan bug'doy, barcha tozalangan donlar kabi emas.
- Qadoqdagi “yorilgan bug‘doy”, “ko‘p donli”, “tegirmon” va hokazo kabi don tavsiflarini ko‘rsangiz, ingredientlar ro‘yxatini diqqat bilan tekshiring. Bu teglar mahsulotning butun don ekanligini anglatmaydi.
To'liq donli ovqatlarga o'tish
Shunday qilib, butun don mahsulotlari sotib olindi, ammo muammo shundaki, bir nechta odam darhol bu qo'pol ovqatga o'tishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun silliq o'tish tavsiya etiladi.
- Qayta qilingan don emas, balki butun tarkibi bo'lgan mahsulotlarga ustunlik bering.
- Barcha asosiy ovqatlarga bitta to'liq don mahsulotini qo'shishni unutmang: masalan, nonushta uchun bir bo'lak to'liq donli non, tushlik uchun - butun donli bo'tqa yoki butun donli makarondan tayyorlangan garnitür, kechki ovqat uchun - qaynatilgan guruch.
- Agar sizga to'liq donli ovqatlar umuman yoqmasa, tushkunlikka tushmang va darhol ulardan voz keching. Faqat "butun don" so'zi bo'lgan mahsulotlarning yorliqlarini diqqat bilan o'rganing va tobora ko'proq yangi "topilmalar" ni tatib ko'ring. Do'konlarda butun donli oq undan tayyorlangan mahsulotlarga qarang - u haqiqiy oshpazlik asarlarini ishlab chiqaradi: juda mazali, yumshoq va sog'lom.
- To'liq donlarni turli xil idishlarga qo'shing: ular salatlar, sho'rvalar va yonma-ovqatlarga yaxshi mos keladi.
- Ovqatlanish uchun har doim yoningizda to'liq donli "go'sht to'plami" bo'lishi mumkin.
Va nihoyat, ijodiy bo'ling va o'zingizning butun donli taomlaringizni yarating. Ularni pechda, pechda, ikki qavatli qozonda va fritözda pishiring - bu sizga sog'lom taomlarning ta'mini diversifikatsiya qilishga yordam beradi va shu bilan birga nafratlangan kilogrammlar qanday tushib ketayotganini his qiladi.
To'liq don bilan nima pishirish kerak?
Ratsionning samaradorligi ko'p jihatdan undagi taomlarning ishtahani qanday tayyorlanishi bilan belgilanadi. Shuning uchun, vazn yo'qotish paytida o'zingizni erkalashning eng yaxshi usuli tolaga boy mazali taomlarni tayyorlashni o'rganishdir.
To'liq donalar tolaning asosiy manbai bo'lib, tez va samarali vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuning uchun, ularni dietangizga qo'shing va bir hafta ichida sizning tarozingizdagi igna asta-sekin qadrli raqamga yaqinlasha boshlaydi.
Muayyan taomni tayyorlash uchun don mahsulotlarini to'g'ri ishlatish uchun siz ularning asosiy xususiyatlarini bilishingiz kerak. Jadval to'liq donlarning xilma-xilligini tushunishga va ulardan qanday idishlarni tayyorlashni tanlashga yordam beradi.
| Donlar | Qaysi shaklni sotib olish kerakligi tavsifi | U qanday taomlar bilan ketadi? |
| Arpa | Uni to'liq yoki maydalangan holda sotib olish mumkin. | Nonushta uchun sho'rvalar, salatlar, donlar. |
| Jigarrang guruch (yovvoyi, rang-barang) | Siz qisqa, o'rta, uzun don sotib olishingiz mumkin. | Yonma-ovqatlar. |
| Karabuğday | Qadim zamonlardan beri Rossiyada hurmatga sazovor. | Yonma-ovqatlar, bo'tqa. |
| Bulgur | Bug'doy donalari: ezilgan, qaynatilgan va quritilgan. Qisqa vaqt ichida donlar ruslar orasida juda mashhur bo'ldi. | Yonma-ovqatlar, salatlar, qiyma go'sht. |
| Tariq | Juda yoqimli, o'ziga xos ta'mga ega bo'lgan mayda donalar, porridges va yonma-ovqatlarda juda yaxshi. | Porridge, yonma-ovqatlar. |
| Makkajo'xori | Makkajo'xori yadrolari turli xil navlarda (qovurilgan, maydalangan, yangi, muzlatilgan) sotib olinishi mumkin. | Yonma-ovqatlar, donli mahsulotlar, pishirilgan mahsulotlar. |
| Kinuva | Hamma ham hali kashf qilmagan don ekinlari. Yoqimli yong'oq ta'mi bor. | Yonma-ovqatlar, salatlar. |
| Yulaf | Xom shaklda ham, parcha shaklida ham sotib olinadigan mashhur don ekinlari. | Porridge, pishirilgan mahsulotlar. |
| javdar | Siz bu dondan iloji boricha tez-tez pishirishingiz kerak: bir xil krep, pechene va pirog. | Nonvoyxona. |
| Bug'doy | Bu don ekinlarini joriy etish kerak emas. | Makaron, yonma-ovqatlar, bo'tqa. |
To'liq donni qanday qilib to'g'ri pishirishni o'rganib, siz mazali va xilma-xil parhezdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Menyuga kuniga kamida uch marta to'liq donli taomlarni qo'shing - sizning qomatingiz va sog'ligingiz sizni xursand qiladi!
Sog'lom va to'yimli oziq-ovqat bizning davrimizda muvaffaqiyatli insonning muhim fazilatlaridan biriga aylandi, chunki aynan shunday oziq-ovqat unga zamonaviy hayotning stresslari va ekologik muammolarni engishga imkon beradi. Har bir inson yaxshiroq va yoshroq ko'rinishni, odatdagi miqdordagi vazifalarni bajarishni va shu bilan birga shifokorlarga kamroq tashrif buyurishni xohlaydi. To'liq donli oziq-ovqat mahsulotlari sog'lom va to'yimli menyudagi mahsulotlardan biri hisoblanadi. Ko'pchilik ularning dietadagi boshqa donlardan nimasi bilan farq qilishini va ular aytganidek sog'lommi yoki yo'qligini bilishmaydi.
Bu nima
Oddiy iste'molchining asosiy vazifasi don mahsulotlariga nisbatan "butun" ma'nosining orqasida aniq nima yashiringanligini aniqlashdir. Rossiya bozorida "butun don" nomi ko'pincha "ezilgan" so'ziga qarama-qarshidir, ammo bu tubdan noto'g'ri.
"To'liq don" atamasi AQShdan kelib chiqqan bo'lib, u birinchi navbatda oddiy iste'molchi uchun emas, balki oziq-ovqat sanoati va odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining sifati va xavfsizligini nazorat qiluvchi organlar uchun kiritilgan. Bu oddiy iste'molchilarning ushbu toifadagi mahsulotlar nima ekanligini va ularni do'konda qanday qilib to'g'ri tanlashni tushunmasligiga olib keldi.
To'liq don turlari
Butun boshoqli va donli donlar ham buzilmagan, ham maydalangan, shuningdek, tabiiy komponentlarning butun asosiy to'plamini o'z ichiga olgan yorma va donalar: urug', kraxmalli endosperm, kepak va bu komponentlarning miqdori ularning tabiiy dondagi ulushiga mos kelishi kerak. . To'liq donlarni nafaqat maydalab, yassilash mumkin, balki ularni un qilish ham mumkin. Hatto ularni oshxonada qayta ishlashga ham ruxsat beriladi, chunki bu mahsulotning ozuqaviy qiymatiga ta'sir qilmaydi.
To'liq donalar, shubhasiz, biron bir sababga ko'ra dietologlar orasida juda sog'lom hisoblanadi. Ammo ulardan foydalanish o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Ularni doimiy ravishda ratsionga kiritishdan oldin, siz ham foyda, ham xavfni baholashingiz kerak. Keling, butun donning ijobiy fazilatlarini ko'rib chiqaylik.
pros
Bugungi kunda deyarli har bir kishi murakkablardan qanchalik sodda yoki farqli ekanligini va nima uchun ikkinchisi afzalroq ekanligini biladi. To'liq donalar tana oddiy donalardan farqli ravishda foydalanadigan "yaxshi" oziq-ovqat manbai bo'lib, qon shakarining ko'payishi xavfisiz va ortiqcha yog 'sifatida saqlamasdan energiya oladi.
To'liq don tarkibida juda ko'p foydali tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish buzilishlarini to'g'rilashga yordam beradi, ich qotishini yo'qotadi, toksinlarni olib tashlaydi va shu bilan birga ozroq iste'mol qilingan oziq-ovqat bilan to'liqlik tuyg'usini ta'minlaydi.
To'liq don tarkibida ko'plab metabolik jarayonlar uchun juda muhim bo'lgan etarli miqdorda B vitaminlari mavjud. Ushbu guruhning vitaminlari asab tizimining funktsiyalarini normallashtiradi, tana to'qimalarining yangilanishi va yangilanish tezligida ishtirok etadi. Bunday mahsulotlar, shuningdek, kislorodni barcha tizimlar, organlar va to'qimalarga o'tkazish uchun mas'ul bo'lgan qondagi gemoglobin darajasini tartibga solish uchun zarur temirni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqatdan muntazam va etarli miqdorda temir iste'mol qilish anemiyaning oldini olishga yordam beradi.
Shuningdek, tarkibida tabiiy antioksidant - E vitamini mavjud bo'lib, u tanani hatto saraton rivojlanishiga olib keladigan erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi. Bu vitamin shilliq pardalar, teri va sochlarning tuzilishi va ko'rinishini yaxshilaydi.
To'liq donalar va uni qayta ishlash mahsulotlarida mavjud bo'lgan kaltsiyning afzalliklarini ortiqcha baholash qiyin: sog'lom va ko'rinadigan jozibali tishlar, tirnoqlar va sochlar, mustahkam suyaklar va osteoporozning oldini olish faqat kaltsiyni etarli miqdorda qabul qilish orqali ta'minlanishi mumkin. tanasi. Va kuchli yallig'lanishga qarshi komponent bo'lgan sinkning mavjudligi erkaklar uchun juda foydali. Yurak mushaklarini mustahkamlovchi kaliy barcha don mahsulotlarida ham mavjud.
To'g'ri mahsulotlarni qanday tanlash kerak
To'liq don mahsulotlari sifatini to'g'ri baholash uchun sotib olishdan oldin ularning tarkibini o'rganishingiz kerak.
Unda to'liq don mahsulotlari bo'lishi kerak, bu butun don mahsulotlariga to'liq mos keladigan shaklda bo'lishi mumkin. Qayta qilinmagan donlar va ulardan tayyorlangan donalar (masalan, jo'xori uni) ham butun don hisoblanadi. Shu bilan birga, siz shuni bilishingiz kerakki, tarkibida to'liq donalar birinchi o'rinda turadigan mahsulotlar sog'lom va yuqori sifatli hisoblanadi, bu esa qimmatli komponentning eng yuqori foizda mavjudligini ko'rsatadi. Agar butun donlar ikkinchi va undan ham ko'proq uchinchi o'rinni egallasa, unda bunday mahsulot haqiqatan ham sog'lom emas.
Ikkinchi muhim nuqta - yorliqda qaysi ishlab chiqarish joyi ko'rsatilgan. Ekologik toza mahsulotlarni faqat ekologik toza shaharlar yoki hududlarda, tegishli sanoat tarmoqlarida etishtirish va ishlab chiqarish mumkin.
Qayta qilinmagan dondan tayyorlangan mahsulotning tashqi ko'rinishi ham muhimdir. Demak, guruchning jigarrang rangi chig'anoqlari olib tashlanmaganligining belgisidir. yam va oq ko'rinmaydi, lekin kulrang tusga ega bo'ladi. U teginish uchun yumshoq bo'lmaydi, lekin zich, hatto qattiq bo'ladi.
Barcha mahsulotlarni, ayniqsa, sog'lom ovqatlanish uchun, ishonchli do'konlarda, shu jumladan onlayn xarid qilish yaxshiroqdir.
Qanday pishirish kerak
Eng ko'p foyda olish uchun butun donni qanday pishirish kerak? Aslida, pishirish texnologiyasi odatdagidan farq qilmaydi. Siz o'z noningizni undan pishirishingiz mumkin, ammo bunday nonni tayyorlashning o'ziga xos xususiyatlari bor: xamir ko'tarilmaydi va ho'l bo'lib tuyulishi mumkin.
Donni bir kechada qaynoq suv bilan to'kib tashlash mumkin, yoki siz oddiygina bo'tqa yoki garnitür pishirishingiz mumkin, ammo ular odatdagidan qo'pol konsistensiyada farqlanadi.
Biroq, uning yaxshi ta'mi va shubhasiz afzalliklari tufayli, butun dondan tayyorlangan taom ko'pchilik tomonidan qadrlanadi.
Don uch qismdan iborat: kepak, urug' va endosperm. Har bir qism sog'lom oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Kepak tolaga boy tashqi qatlam, B vitaminlari, temir, mis, rux, magniy, antioksidantlar va fitokimyoviy moddalar manbai*.
Embrion urug'ning yadrosidir. Mikrob sog'lom yog'lar, E vitamini, B vitaminlari, fitokimyoviy moddalar va antioksidantlarga boy.
Endosperm - bu uglevodlar, oqsillar va oz miqdorda B vitaminlari va minerallarini o'z ichiga olgan ichki qatlam.
* Fitokimyoviy moddalar o'simliklarda tabiiy ravishda uchraydigan kimyoviy birikmalar bo'lib, ularning kasalliklarning oldini olishdagi roli o'rganilgan.
Donning tarkibiy qismlari tanamizga turli xil ta'sir ko'rsatadi:
Kepak va tolalar kraxmalning glyukozaga bo'linishini sekinlashtiradi - shu bilan qondagi qand miqdorini to'satdan keskin ko'tarmasdan doimiy ravishda ushlab turadi.
Elyaf xolesterolni pasaytirishga yordam beradi, qon quyqalari xavfini kamaytiradi, shuningdek peristaltikani yaxshilaydi.
To'liq don tarkibida mavjud bo'lgan fitokimyoviy moddalar va magniy, selen va mis kabi muhim minerallar saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin.
Donlarni qayta ishlashda odatda kepak va mikrob chiqariladi. Mikrob o'zining yuqori yog'li tarkibi tufayli chiqariladi, bu esa qayta ishlangan bug'doy mahsulotlarini saqlash muddatini qisqartirishi mumkin. Donning qolgan endospermi yumshoq, oson hazm bo'ladigan va yaxshi pazandalik xususiyatlariga ega. Ammo bunday yuqori darajada qayta ishlangan donlar ozuqaviy qiymati jihatidan ancha past bo'ladi.
Qayta qilingan bug'doy pishirilgan mahsulotlarni engil va havodor qiladigan yumshoq un hosil qiladi. Shu bilan birga, bug'doyning B vitaminlari yarmidan ko'pi, E vitaminining 90 foizi va deyarli barcha tolalar tozalash jarayonida yo'qoladi. Ba'zi ozuqa moddalarini boyitish orqali qaytarib qo'shish mumkin bo'lsa-da, butun donning sog'lig'ini yaxshilaydigan boshqa komponentlarini, masalan, fitokimyoviy moddalarni almashtirib bo'lmaydi.
Sizga qancha uglevod kerak va ularni qanday tanlash kerak?
Amerikaliklar uchun 2015–2020-yillardagi parhez ko'rsatmalari kuniga 2000 kaloriya dietasi uchun kuniga taxminan 170 gramm don mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ushbu xizmatning kamida yarmi 100% butun don bo'lishi kerak.
Sog'lom ovqatlanish uchun afzal qilingan donlarga quyidagilar kiradi: amaranth, arpa, tariq, quinoa, jigarrang guruch (nisbatan past glisemik indeksni saqlash uchun qayta ishlangan), grechka, javdar, bug'doy, bulg'or (nisbatan past glisemik indeksni saqlash uchun qayta ishlangan).
Kepakli yoki tozalangan undan tayyorlangan butun donli nonni qidiring, ammo kepak noni ko'rinadigan darajada yaxshi bo'lmaydi. Ikkinchisi kepak aralashmasining ozgina qo'shilishi bilan oddiy oq non bo'lishi mumkin.
"To'liq don" etiketli oziq-ovqatlarni tanlashda ehtiyot bo'ling. Ushbu etiketka har doim ham mahsulot sog'lomroq ekanligini anglatmaydi. Butun don brendi oziq-ovqat mahsulotlarida keng qo'llaniladi. U iste'molchilarga ko'proq tolali va kamroq tuz va trans yog'li oziq-ovqatlarni topishni osonlashtirish uchun mo'ljallangan. Biroq, siz kamdan-kam hollarda don paketlarida bunday belgini topasiz, lekin ko'pincha nonushta donlarida. Qabul qiling, bu holda etiketkaga rioya qilish mantiqiy emas, chunki nonushta donlarida oddiy donlarga qaraganda ko'proq shakar va kaloriya bor.
Aslida, butun donni tanlash unchalik qiyin emas. Agar siz uyda ovqat pishirsangiz va oddiy taomni iste'mol qilishga tayyor bo'lsangiz, javonlardan oddiy donli paketlarni oling (tez pishirish uchun emas).
Don mahsulotlari, ayniqsa to'liq donalar, sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Don va dukkakli ekinlarning barcha turlari murakkab uglevodlar va muhim vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi. Tabiiy don mahsulotlari kam yog'ga ega. Bularning barchasi loviyani yaxshi sog'lom tanlovga aylantiradi. Yaxshisi, ular yurak xastaligi, diabet, saratonning ayrim turlari va boshqa sog'liq muammolari xavfini kamaytirish bilan bog'liq.
To'liq donlardan tayyorlangan taomlarni iste'mol qilish sog'lom hisoblanadi. Mutaxassislarning dietali tavsiyalari shundan iboratki, dietada iste'mol qilinadigan pishirilgan mahsulotlar va donlarning kamida yarmi butun don bo'lishi kerak. Agar sizning dietangiz ko‘pchiliknikiga o‘xshasa va siz dietangizda to‘liq don yetishmasa, to‘liq donni sog‘lom ovqatlanishingizning bir qismiga aylantirish yo‘llarini ko‘rib chiqing.
Don mahsulotlari turlari
Yong'oq va urug'lar, shuningdek, maydalangan va butun yong'oqlar iste'mol qilinadi; To'liq don mahsulotlari turli shakl va o'lchamlarda, katta yong'oqlardan kichik urug'largacha bo'ladi.
To'liq don mahsulotlari qayta ishlanmagan donlardan tayyorlanadi. To'liq donalar tola va selen, kaliy va magniy kabi boshqa muhim oziq moddalarning yaxshi manbaidir. To'liq donlar jigarrang guruch va popkorn yoki bug'doy noni va grechka kabi pishirilgan mahsulotlar tarkibiga kiradi.
Qayta qilingan don
Donni qayta ishlash jarayonida donning qobig'i (kepagi) va urug'i chiqariladi, undan keyin un yoki don nozik tuzilishga ega bo'lib, uzoq vaqt davomida saqlanishi mumkin. Shu bilan birga, tozalash jarayoni ko'plab oziq moddalarni, jumladan, xun tolasini ham olib tashlaydi. Oq un tozalangan donlardan tayyorlanadi, undan oq non, oq guruch va boshqalar pishiriladi. Qayta qilingan donlardan ko'plab turdagi pishirilgan mahsulotlar, donlar, krakerlar, shirinliklar va tortlar tayyorlanadi. Ammo bu don mahsulotlari bo'sh kaloriyalar bilan ta'minlaydi - minimal energiya va maksimal tana yog'i.
Boyitilgan don
Fortifikatsiya deganda qayta ishlash jarayonida yo‘qolgan ozuqa moddalarining bir qismi mahsulotga qaytariladi. Ba'zi donalar qayta ishlash jarayonida yo'q qilingan vitaminlar bilan boyitiladi.
To'liq donlarning foydalari
Turli xil donli don va nonlarni iste'mol qilish juda foydali. Masalan, bug'doy uniga bug'doy kepagi qo'shilishi bilan pishiriladigan kepak noni, pechene yoki tiniq non. Ularda ko'plab vitaminlar va tolalar mavjud. Shifokorlar ich qotishi, ateroskleroz va gipertoniya bilan og'rigan odamlarga bunday nonlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, donli non yuqori yoki birinchi navli bug'doy uni bilan qo'pol maydalangan bug'doy donalarining aralashmasidan tayyorlanadi. Bu non bir xil kasalliklarga chalingan odamlarga kerak.
Xo'sh, nima uchun barcha etakchi nutritionistlar butun donning muhimligini ta'kidlamoqda? Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq donli ovqatlar iste'mol qiladigan odamlarda qondagi qand miqdori, yurak xastaliklari va qandli diabet bilan kasallanish darajasi past bo'ladi. Va ular odatda ortiqcha vaznni tezroq yo'qotadilar va o'zlarini sog'lom his qiladilar.
