Produk yang mengandung serat larut. Serat Larut dan Tidak Larut Jarrow

Serat merupakan salah satu jenis bahan yang terdapat pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Kita mendapatkan 2 jenis serat dari makanan kita: serat makanan larut dan serat tidak larut. Kebanyakan makanan tinggi karbohidrat berserat mengandung kedua jenis tersebut, meskipun makanan cenderung lebih tinggi dalam satu bentuk atau lainnya.

Apa manfaat serat makanan larut? Serat larut menarik air, menciptakan konsistensi seperti gel dalam sistem pencernaan, yang membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan biasa. Ini juga meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan metabolisme.

Mengonsumsi serat larut—ditemukan dalam makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, polong-polongan, sayuran, dan buah-buahan—dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah, memberikan perlindungan terhadap sindrom metabolik, penambahan berat badan, dan kondisi seperti diabetes.

Apa itu serat makanan larut?

Yang dimaksud dengan serat larut adalah serat yang larut dalam air dan bersifat kental serta dapat difermentasi. Serat tidak larut berbeda dengan serat larut karena tidak larut dalam air dan tetap utuh saat bergerak melalui sistem pencernaan.

Serat makanan larut adalah makanan terbaik. Beberapa produk serat larut termasuk dedak gandum, barley, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti lentil atau kacang navy. Dan itu belum semuanya.

Manfaat Serat Makanan Larut

1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Pola makan tinggi serat makanan larut dapat membantu mengurangi risiko terkena kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Meskipun ada beberapa jenis serat larut, penelitian menunjukkan bahwa tidak banyak perbedaan dalam hal pengaruh positifnya terhadap kolesterol.

Contoh pola makan tinggi serat yang dikaitkan dengan manfaat kardiovaskular adalah pola makan Mediterania, yang mencakup makanan sehat seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

2. Meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus

Kedua jenis serat ini penting untuk meningkatkan kesehatan usus, mencegah sembelit dengan mengisi tinja, membersihkan sistem pencernaan, dan memberi makan bakteri “probiotik” yang bermanfaat.

Serat makanan larut dianggap prebiotik. Serat larut membantu memberi makan bakteri menguntungkan di usus yang memiliki banyak peran untuk meningkatkan kesehatan.

Serat mana yang terbaik untuk diare? Jika Anda sedang berjuang melawan diare, sebaiknya fokus pada peningkatan asupan serat larut. Serat tidak larut dapat memperburuk diare karena cenderung mempercepat waktu transit makanan melalui usus. Di sisi lain, jika Anda mengalami sembelit, menambah serat tidak larut dalam makanan Anda adalah cara alami untuk membantu mengatasi masalah tersebut.

3. Membantu Kesehatan Metabolik dan Manajemen Berat Badan

Ada banyak bukti bahwa diet tinggi serat melindungi terhadap sindrom metabolik, suatu kondisi yang ditandai dengan tingginya kadar lemak perut, trigliserida tinggi, rendahnya kolesterol HDL sehat, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan terkadang obesitas.

Makanan yang mengandung serat makanan larut dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengendalikan nafsu makan, mengurangi rasa lapar atau menambah waktu antar waktu makan, dan membantu penurunan berat badan.

4. Membantu Menstabilkan Kadar Gula Darah

Manfaat serat makanan larut mencakup kemampuannya tidak hanya menurunkan kolesterol dan trigliserida darah, tetapi juga kadar glukosa (gula) darah. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengurangi peradangan serta mencegah obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko terkena diabetes tipe 2.

Serat Makanan Larut vs. Tidak Larut

Dibandingkan dengan serat makanan larut, serat tidak larut lebih direkomendasikan untuk meredakan sembelit karena menambah massa tinja dan membantu memindahkan makanan melalui saluran pencernaan.

Serat tidak larut juga bermanfaat untuk membantu membersihkan karsinogen dan partikel tidak sehat dari saluran pencernaan. Itu sebabnya dapat membantu mencegah divertikulitis, penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker kolorektal. Serat tidak larut tidak dapat sepenuhnya dipecah atau dicerna di saluran pencernaan—itulah sebabnya beberapa orang percaya bahwa kalori dari makanan berserat tidak boleh diperhitungkan dalam asupan kalori harian mereka.

Beberapa serat makanan tidak larut terbaik termasuk dedak gandum, dedak oat, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran, dan biji-bijian. Beberapa sayuran yang perlu dimasukkan dalam menu makanan Anda untuk kesehatan pencernaan dan manfaat lainnya adalah okra, kacang hijau, lobak, dan lobak.

20 Serat Makanan Larut Terbaik

Merekomendasikan pria dewasa mengonsumsi 30 gram atau lebih serat total per hari, dan wanita dewasa 25 gram atau lebih. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang biasanya mengonsumsi kurang dari 15 hingga 16 gram total serat hampir setiap hari.

Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak waktu memikirkan berapa gram yang Anda dapatkan dari setiap jenis serat selama Anda mengonsumsi berbagai makanan berserat tinggi dan tidak menderita diare atau sembelit secara terus-menerus.

Mengonsumsi 5 hingga 10 gram serat larut per hari terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL.

Mari kita lihat daftar makanan berserat larut ini:

Sekam Psyllium
Benih lenan
markisa
Biji-bijian utuh seperti barley, oats/oat bran, bayam.
Lentil dan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang hijau
kacang polong
Tahu dan tempe (produk fermentasi kedelai)
Alpukat
Kubis Brussel, brokoli, dan sayuran silangan lainnya
Ubi
Asparagus
Buah ara kering, plum, aprikot, dan kurma
Jeruk dan nektarin
Buah pir
Apel
Persik
Wortel
Jagung
Macadamia

Pilihan dan dosis

Idealnya, Anda mendapatkan serat yang Anda butuhkan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung berbagai makanan nabati yang tidak diolah. Namun, dalam beberapa kasus, suplemen serat larut bisa menjadi tambahan yang baik untuk diet Anda.

Istilah "serat fungsional" saat ini digunakan untuk menggambarkan serat yang diekstraksi dari sumber tumbuhan atau hewan, diproduksi atau disintesis, dan kemudian ditambahkan ke makanan olahan.

Salah satu suplemen serat yang paling populer adalah sekam psyllium larut, yang dapat dikombinasikan dengan air dan diminum, untuk membantu pencernaan, pengelolaan kolesterol, dan banyak lagi.

Suplemen serat larut lainnya dibuat dengan bahan-bahan termasuk selulosa bubuk, guar gum, pektin, serat akasia, dan dekstrin gandum.
Yang terbaik adalah memulai dengan suplemen serat dosis rendah dan meningkatkan secara bertahap sesuai kebutuhan berdasarkan respons Anda. Jumlah serat dalam suplemen berbeda-beda tergantung produknya, jadi selalu baca rekomendasi dosis dengan cermat.

Tindakan pencegahan

Untuk membantu mencegah masalah pencernaan, termasuk sembelit, yang terbaik adalah menambahkan serat makanan larut ke dalam makanan Anda secara bertahap dan juga minum banyak air.

Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan berikut, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen serat larut:

Obat kolesterol
Warfarin (Coumadin)
Aspirin

Serat makanan ─ Larut dan tidak larut

Penentuan serat makanan

Serat makanan adalah karbohidrat nabati yang dapat dimakan tetapi tidak dapat dicerna, terdiri dari setidaknya 3 monosakarida; Lignin, yang bukan merupakan karbohidrat, juga merupakan serat makanan. Serat yang tidak tercerna yang tidak dapat diserap di usus kecil mencapai usus besar, di mana serat tersebut mungkin dipecah (difermentasi) oleh bakteri usus normal menjadi zat yang dapat diserap atau tidak. Sekitar 20% serat yang tertelan dikeluarkan melalui tinja.

Bagan 1. Serat Larut vs. Serat Tidak Larut
	SERAT LARUT	SERAT TAK LARUT
CONTOH PRODUK MAKANAN	Barley, oat, gandum hitam, kacang-kacangan	Biji-bijian utuh, sereal siap saji, dedak gandum, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran tidak mengandung tepung
JENIS	KENTAL: Beta glukan Guar gum Pektin Selaput lendir pisang raja Polisakarida rumput laut: agar-agar, alginat Buatan: gellan, xanthan	Arabinoxylan (arabinoxylan alami yang tidak larut dalam hemiselulosa) Selulosa Polisakarida kedelai Kitin dan kitosan Lignin
JENIS	NON-KENAL: Polisakarida: Dekstrin (jenis dekstrin kentang yang tidak dapat dicerna dan resisten) Hidrokoloid Alami: Akasia (Arab), Beta Mannan, Carob (belalang), Karagenan (ganggang), Fenugreek, Glukomanan, Karaya, Tragacanth Buatan: Arabinoxylan (tipe larut) Inulin Polidekstrosa Maltodekstrin yang resisten Pati resisten Oligosakarida: Arabinoxylan (semi sintetik, larut), fruktooligosakarida (oligofruktosa), galaktooligosakarida, oligosakarida, isomaltooligosakarida, laktosukrosa, Mannan-oligosakarida, raffinose, stachyose, verbascose
Properti dan kalori	Mudah difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus besar untuk penyerapan nutrisi Tidak meningkatkan kuantitas tinja secara signifikan Menyediakan ~2,6 kilokalori per gram	Lebih jarang difermentasi oleh bakteri usus Menyerap air sehingga membuat tinja menjadi lunak Tidak ada kalori
KEUNTUNGAN YANG MUNGKIN	Serat kental dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol darah, menurunkan glukosa darah setelah makan, dan bertindak sebagai prebiotik (mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan usus).	Dapat mencegah sembelit; Mungkin mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
ACARA SAMPING	Kembung, gas berlebih	Dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS)

Berapa banyak serat yang harus Anda makan per hari?

Karena kurangnya bukti ilmiah, tidak ada asupan makanan yang direkomendasikan yang ditetapkan, namun asupan serat makanan yang memadai 21-38 gram per hari untuk orang dewasa (Grafik 2). Asupan yang cukup adalah jumlah serat yang menurut sejumlah penelitian telah terhubung dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kronis.

Jika, karena riwayat keluarga Anda, Anda merasa berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 atau penyakit jantung koroner, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet tinggi serat. Di sisi lain, jika menurut Anda serat mengiritasi usus, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengurangi jenis serat tertentu. Gambar 1. Contoh makanan tinggi serat larut

Bagan 3. Daftar makanan tinggi serat pangan larut
Produk	Serat larut (g)	Total serat makanan (g)
SEREAL
	2	8
	2	4
	1.5	6
Dedak gandum, dimasak (1/2 cangkir)	1.5	3
Oatmeal, dimasak (1 cangkir)	1.5	3
SAYURAN
Artichoke, Yerusalem, dimasak (1 sedang)	4.5	6.5
Ubi Jalar, Kupas (1 cangkir)	3	6
Terong, mentah (1 cangkir)	2.5	2.5
	2	4
Labu, musim dingin, matang (1/2 cangkir)	2	3
	1.5	4
Asparagus, matang (1/2 cangkir)	1.5	2
Brokoli, matang (1/2 cangkir)	1	2
Bawang bombay, rebus (1/2 gelas)	1	2
Wortel, matang (1/2 cangkir)	1	2
LEGUM
Kacang: hitam, navy, pinto, kedelai (1/2 cangkir)	2-3.5	5-6
Buncis (1/2 cangkir)	1.5	4.5
BUAH-BUAHAN
Buah markisa (1 cangkir)	13	25
Alpukat	3	10
Buah ara kering (1/2 cangkir)	3	7
Blackberry (1/2 cangkir)	2	4
Pir (1 sedang)	2	6
Plum kering	2	4
Aprikot (4 sedang)	2	3
Oranye	1.5	3
Jus plum (1 gelas, 237 ml)	2	2.5
Persik (1 sedang)	1	2

Gambar 2. Contoh makanan tinggi serat tidak larut

Bagan 4. Daftar makanan tinggi serat tidak larut
Produk	Serat tidak larut (g)	Total serat makanan (g)
SEREAL
Sereal pagi (1 cangkir, disiapkan)	1-13	2-14
Dedak gandum, kering (1/4 cangkir)	6	6
Bulgur, dimasak (1 cangkir)	6	8
Tepung jagung, degermed, kuning (1 gelas)	5	6.5
Jelai, jelai mutiara, rebus (1 cangkir)	4.5	6
Quinoa, dimasak (1 cangkir)	4	5
Gandum parut (1 cangkir)	4	5
Spaghetti, gandum utuh, matang (1 cangkir)	4	5
Dedak kismis (1 cangkir)	3	4
Nasi merah, matang (1 gelas)	3	3.5
Nasi putih kukus (1 gelas)	3	3.3
Roti, gandum utuh atau granola (2 potong, 60 g)	2.5	3
Serpihan jagung (1 cangkir)	2.5	2.5
Roti gandum hitam (2 potong, 60 g)	2	4
Jagung (1 paket, 2 ons, 55 g)	2	2.5
LEGUM
Kacang polong belah, matang (1/2 cangkir)	10	10
Kacang rebus (1/2 cangkir)	8.5	10
Lentil, matang (1/2 cangkir)	7	8
Kacang polong, matang (1/2 cangkir)	6	7
Kacang: hitam, lebar, biru tua, pinto, putih; matang (1/2 cangkir)	4-6	7
Kacang hijau, matang (1/2 cangkir)	4	6
Kacang polong, rebus (1/2 gelas)	4	4.5
Buncis, matang (1/2 cangkir)	3	4
Kacang lima, matang (1/2 cangkir)	3	4
Kedelai, matang (1/2 cangkir)	2	5
SAYURAN
Labu pahit (100 gram)	13	16
Ubi jalar, hanya ampasnya, matang (1 cangkir)	3	6
Lobak, daging, matang (1/2 cangkir)	3	4
Okra, matang (1/2 cangkir)	3	4
Kubis Brussel, bayam, matang (1/2 cangkir)	3	3.5
Kubis, matang (1/2 cangkir)	2.5	4
Parsnip, dimasak (1/2 cangkir)	2	4
Kubis, matang (1/2 cangkir)	2	2.5
Kentang, rebus, tanpa kulit	1.5	3
BUAH-BUAHAN
Jambu biji mentah (1 cangkir g)	18	20
Alpukat (1 cangkir)	7	10
Pir (1 sedang)	4	6
Kurma (6 buah)	4	4
Beri: blueberry, boyenberry, cranberry, elderberry, gooseberry, loganberry, raspberry, stroberi (1/2 cangkir)	3	4
Apel dengan kulit (1 sedang)	3	4
Plum (1 cangkir, diiris)	2	4
Pisang (7 panjang)	2	3
Mangga (1 cangkir)	2	3
Persik (1 sedang)	2	2.5
GILA
Almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, pistachio (28 g)	2	3
BIJI
Biji labu, utuh (28 g)	4	5
Biji bunga matahari (28 gram)	2	3
Biji rami (1 sdm.)	2	3
Biji chia (1 sdm.)	2	3

Dampak industri makanan terhadap kuantitas dan kualitas serat

Mengupas dan membuang biji dari buah atau sayuran serta membuang dedak dari biji-bijian biasanya mengurangi jumlah serat (kebanyakan tidak larut). Pemasakan, pengalengan dan pembekuan biasanya tidak memberikan pengaruh yang signifikan terhadap kandungan serat pangan. Kentang, pasta, mie atau nasi yang direbus dan didinginkan mengandung lebih banyak pati resisten (sejenis serat larut).

Pola makan lunak

Dokter Anda mungkin meresepkan diet lunak atau rendah residu untuk sementara (yang menghasilkan tinja yang lebih sedikit) setelah kemoterapi, radiasi pada usus, atau pembedahan, atau jika Anda mengalami kesulitan menelan (disfagia), kolitis ulserativa, atau penyakit Crohn. Makanan rendah atau tanpa serat:

Produk hewani: daging, unggas, ikan, susu dan telur serta produk susu lainnya
Roti putih, pasta putih, dan kue
Nasi putih (dihaluskan)
Permen dan makanan penutup: coklat, permen, kue, sirup
Sayuran: asparagus, bit, kubis, wortel, kembang kol, seledri, mentimun, terong, selada taman, labu kuning, selada, melon, kentang, bayam, tomat, zucchini
Buah-buahan: anggur, leci, zaitun, pepaya, nanas
Selai buah
Kebanyakan minuman, termasuk jus buah dan sayuran
Minyak, saus salad, margarin

Makanan vs. Serat Tambahan

Penjelasan istilah yang terdapat pada label fakta nutrisi:
"Serat makanan" adalah serat yang terdapat secara alami dalam makanan dan merupakan bagian integral serta utuh dalam makanan.
"Menambahkan Serat"-serat yang diisolasi atau diperoleh secara semi-sintetis dari tumbuhan atau krustasea dan ditambahkan ke makanan. Tujuan penambahan serat adalah untuk memperbaiki tekstur dan rasa makanan, bukan untuk mencegah atau mengobati penyakit, karena jumlah serat yang ditambahkan biasanya sedikit. Penelitian tentang manfaat kesehatan dari tambahan serat juga masih kurang. Jenis serat yang biasa ditambahkan pada makanan antara lain alginat, beta-glukan, selulosa, kitin, kitosan, fruktooligosakarida atau oligofruktosa, hemiselulosa, inulin, pati termodifikasi, pektin, polidekstrosa, dekstrin resisten atau maltodekstrin, dan serat jagung larut. Makanan umum dengan tambahan serat termasuk sereal sarapan, sup siap saji, yogurt, makanan ringan, minuman bubuk, jus buah, dan makanan kaleng.
Serat yang ditambahkan bersama dengan serat dalam suplemen sering disebut "serat fungsional." Menurut Institute of Medicine, serat fungsional adalah serat yang mungkin mempunyai manfaat bagi kesehatan manusia dan mencakup kitin, kitosan, fruktooligosakarida, inulin, polidekstrosa, psyllium, serta dekstrin dan pati resisten.
"Serat Penuh" serat makanan ditambah serat tambahan.

Label fakta nutrisi serat

Aturan pelabelan jumlah serat pada label makanan:

Lebih dari 5 gram serat untuk disajikan: "tinggi serat"
2,5-4,9 gram serat untuk disajikan: "sumber serat yang baik"
2,5 gram lebih serat untuk disajikan: “lebih banyak serat” atau "menambahkan serat"
Setidaknya 10% lebih banyak nilai serat harian dibandingkan makanan yang tidak difortifikasi: "diperkaya dengan serat"

Kemungkinan Manfaat Serat Makanan

Sampai saat ini, belum ada bukti yang meyakinkan bahwa serat makanan sangat membantu mencegah atau menyembuhkan penyakit apa pun. Dalam banyak penelitian, asupan serat tinggi terhubung dengan risiko lebih rendah terhadap beberapa penyakit, namun tidak jelas apakah efek menguntungkannya disebabkan oleh serat dan nutrisi lain seperti potasium dan magnesium, asupan lemak jenuh yang lebih rendah dan lebih banyak aktivitas fisik serta gaya hidup sehat biasanya diamati pada individu yang mengonsumsi banyak serat.

Sembelit

Asupan serat yang rendah hanya menyebabkan sembelit pada beberapa orang dan biasanya bukan satu-satunya penyebab. Dalam sejumlah penelitian pada orang dewasa dengan sembelit kronis, asupan serat makanan dikaitkan dengan peningkatan frekuensi buang air besar. Makanan dengan kandungan tinggi larut serat seperti plum kering (prun) dan makanan tinggi serat tidak larut mungkin bermanfaat sembelit idiopatik kronis. Suplemen nutrisi, seperti selulosa dan psyllium hanya cukup efektif. Untuk sembelit Pada anak-anak Pola makan kaya serat dan suplemen serat mungkin tidak selalu bermanfaat dan dapat meningkatkan sakit perut.

Penyakit Gastrointestinal Lainnya

Penyakit Crohn dan kolitis ulserativa. Belum jelas apakah serat makanan membantu mencegah penyakit Crohn atau kolitis ulserativa.
Divertikulosis. Tidak ada cukup data mengenai efek menguntungkan serat makanan pada penyakit divertikular.
Penyakit refluks gastrointestinal (GERD). Serat makanan (mungkin tidak larut) dapat membantu meringankan gejala GERD.
Wasir. Menurut sebuah tinjauan sistematis penelitian, suplemen serat dapat mengurangi gejala yang berhubungan dengan wasir, terutama pendarahan, sekitar 50%.
Sindrom iritasi usus besar (IBS). Menurut 3 tinjauan sistematis penelitian, pada penderita penyakit arteri koroner, asupan seratnya tinggi larut Namun serat tidak larut, serat dapat membantu meredakan sembelit, namun tidak meredakan sakit perut pada beberapa orang, namun tidak semua individu, dan pada beberapa kasus, serat tidak larut seperti gandum atau roti dedak bahkan dapat memperburuk sembelit. Dalam beberapa penelitian, suplemen sekam psyllium membantu mencegah sembelit, tetapi tidak mencegah diare atau nyeri. Guar gum yang dihidrolisis sebagian dapat membantu mengatasi sembelit dan diare, yang merupakan gejala utama IBS.

Kadar kolesterol darah dan penyakit jantung koroner

Dalam studi intervensi yang berlangsung beberapa minggu, dedak gandum, produk jelai Dan kacang polong, A juga aditif serat kental(Penjaga , pektin , pisang raja) dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL dalam darah.

Ada beberapa bukti bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan rendahnya risiko stroke.

Kadar glukosa darah dan diabetes tipe 2

Pada individu dengan diabetes tipe 2, serat larut kental (guar gum) yang ditambahkan ke makanan berkarbohidrat dapat mengurangi glukosa darah puasa dan lonjakan glukosa darah postprandial. Anehnya, beberapa penelitian menunjukkan asupan yang tinggi tidak larut Serat dari biji-bijian, tapi bukan buah dan sayuran, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Beberapa peneliti merekomendasikan konsumsi 25 hingga 50 gram serat makanan (baik larut maupun tidak larut) per hari untuk penderita diabetes tipe 2.

Penurunan berat badan

Tidak ada data yang cukup mengenai efek asupan serat yang tinggi terhadap penurunan berat badan.

Tekanan darah

Meskipun beberapa tinjauan sistematis uji klinis menunjukkan bahwa diet tinggi serat mungkin memiliki efek penurunan tekanan darah yang lemah, tampaknya masih kurangnya bukti mengenai diet tinggi serat sebagai pengobatan untuk tekanan darah tinggi.

Kanker

Tidak ada cukup data mengenai efek perlindungan serat makanan terhadap kanker usus besar atau payudara.

Kekebalan

Kemungkinan pengaruh serat makanan terhadap kekebalan tubuh masih belum jelas.

Suplemen Serat

Hampir semua jenis serat makanan tersedia sebagai suplemen yang dijual bebas. Bubuk sekam psyllium misalnya, mengandung 50% serat larut dan 20% serat tidak larut. Kebanyakan dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan kaya serat, yang juga cenderung kaya mineral dan vitamin, dibandingkan mengonsumsi suplemen serat.

Terlalu Banyak Serat: Efek Samping

Suplemen serat harus diberikan secara perlahan untuk mencegah kembung atau diare, dan selalu dengan air yang cukup untuk mencegah tersedak atau penyumbatan usus.

Perut kembung dan kelebihan gas (perut kembung) mungkin disebabkan oleh serat makanan larut: sekam psyllium, beta-glukan (oat, barley), guar, inulin dan fructooligosakarida (artichoke, bawang bombay), polidekstrosa, pati resisten.
Penyakit refluks gastroesofageal (GERD) dapat diperparah dengan konsumsi makanan tinggi fruktooligosakarida (gandum, daun bawang).
Diare mungkin disebabkan oleh suplemen selulosa.
Segumpal makanan yang tidak tercerna - bezoar - di lambung atau usus mungkin jarang berkembang pada orang yang makan jeruk, kesemek, beri, buah ara, apel, kelapa, kacang hijau, asinan kubis, kubis Brussel, kentang dengan kulitnya, atau biji bunga matahari dengan cangkangnya dalam jumlah besar.
Reaksi alergi, termasuk reaksi anafilaksis.

Interaksi serat dengan nutrisi dan obat-obatan

Makanan berserat tinggi kemungkinan besar tidak mengurangi penyerapan mineral, namun suplemen selulosa dapat mengganggu penyerapan kalsium. Bukan serat, melainkan fitat pada makanan nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dapat mengurangi penyerapan mineral seperti zat besi dan kalsium.
Pektin atau guar gum dapat mengurangi penyerapan beta-karoten, lutein dan likopen.
Beberapa suplemen serat dapat mempengaruhi penyerapan beberapa obat, jadi obat harus diminum setidaknya satu jam setelah suplemen serat.

Pertanyaan dan jawaban

1. Mengapa serat penting?

Serat dapat membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur.

2. Apakah serat merupakan nutrisi penting? Mungkinkah kita kekurangan serat?

Serat tidak dianggap sebagai nutrisi penting karena tidak ada gejala spesifik kekurangan serat yang teridentifikasi hingga saat ini.

3. Bagaimana cara meningkatkan kandungan serat dalam makanan tanpa mengubah pola makan secara signifikan?

Anda bisa makan roti gandum utuh yang lezat sebagai pengganti roti putih, dan menambahkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam salad Anda.

4. Apa Saja Makanan Tinggi Serat, Rendah Kalori, dan Rendah Lemak?

Beberapa sayuran non-tepung seperti labu musim dingin, lobak dan terong, serta buncis, kacang polong, dan lentil.

Serat makanan (fiber) adalah komponen makanan nabati yang, dalam banyak kasus, mencapai bagian bawah sistem pencernaan tidak berubah dan menyediakan makanan bagi bakteri menguntungkan.

Ada dua jenis serat utama: larut dan tidak larut.

Mengonsumsi cukup serat dari kedua jenis ini meningkatkan pencernaan, meningkatkan penurunan berat badan, dan memiliki efek lain yang sangat bermanfaat.

Serat pangan (fiber) merupakan jenis makanan kasar yang praktis tidak dicerna di dalam lumen saluran pencernaan dan dikeluarkan tidak berubah dari dalam tubuh.

Seseorang tidak dapat mengekstraksi nilai energi, vitamin, mineral, dan nutrisi lain dari serat, tetapi hal ini diperlukan untuk berfungsinya saluran pencernaan orang dewasa dan anak-anak secara memadai dan terkoordinasi.

Ada dua jenis serat utama:

Larut. Serat larut dengan cepat bercampur dengan cairan di lumen usus dan meningkat volumenya sebanyak 4-10 kali lipat, menyerupai gel lembut. Serat makanan yang diperluas ini adalah makanan bagi mikroorganisme bermanfaat di usus (). Mereka juga dengan cepat menimbulkan rasa kenyang dan kenyang pada tubuh. Serat larut mempunyai efek positif pada metabolisme lipid dan lemak, mencegah perkembangan diabetes mellitus, aterosklerosis dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Jika berlebih, mungkin terjadi keterlambatan evakuasi feses (inilah penyebab utama sembelit dengan pola makan yang monoton).
Tidak larut. Begitu berada di usus, serat jenis ini tidak larut di dalamnya, karena tidak berinteraksi dengan air dan substrat lainnya. Serat ini mempercepat pergerakan dan kecepatan partikel makanan, membantu mengeluarkan feses dengan cepat dan mencegah sembelit, serta mendorong pelepasan gas dari saluran pencernaan.

Kedua jenis serat menyediakan penciptaan lingkungan yang menguntungkan bagi pertumbuhan dan perkembangan mikroorganisme bermanfaat dan menghambat aktivitas vital perwakilan mikroflora patogen dan patogen kondisional.

Kedua jenis serat makanan ini sangat penting bagi tubuh. Serat tidak larut memastikan terpeliharanya fungsi saluran pencernaan, dan serat larut memastikan proses metabolisme.

7 properti yang berguna

Serat pangan memiliki banyak khasiat yang bermanfaat bagi tubuh dan harus dimasukkan dalam menu makanan setiap orang.

Keuntungan utama dari serat larut adalah:

Mengurangi berat badan. Menurut penelitian, serat makanan larut menghambat penyerapan lemak dari lumen usus dan mengganggu metabolisme lipid dalam tubuh. Hasilnya, pembentukan timbunan lemak dapat dicegah. Jadi, mereka bisa digunakan untuk menurunkan berat badan.
Normalisasi proses pencernaan. Serat larut berfungsi sebagai sumber makanan penting bagi mikroorganisme bermanfaat, yang diperlukan untuk pemecahan makanan secara enzimatik dan fungsi otot polos saluran pencernaan.
Normalisasi kadar kolesterol. Penelitian modern telah membuktikan bahwa serat larut mengurangi penyerapan sejumlah asam lemak yang disekresikan ke dalam lumen saluran pencernaan bersama dengan empedu. Hal ini menyebabkan peningkatan lipoprotein densitas tinggi (kolesterol "baik") dan penurunan lipid dengan berat molekul rendah (kolesterol "jahat"). Efek serupa mencegah pembentukan plak aterosklerotik di dinding pembuluh darah.
Penurunan glukosa darah. Menurut para ilmuwan, serat larut mengurangi penyerapan semua karbohidrat (termasuk glukosa), dan juga meningkatkan sensitivitas reseptor insulin di sel otot dan jaringan lemak. Dengan demikian, glukosa mulai diserap lebih baik oleh sel-sel tubuh dan disuplai dalam jumlah yang lebih kecil. Telah terjadi penurunan kejadian diabetes melitus tipe II pada populasi yang pola makannya kaya serat larut.
Pencegahan penyakit kardiovaskular. Serat menurunkan kadar kolesterol, menurunkan berat badan dan konsentrasi glukosa plasma. Efek kompleks pada semua komponen sindrom metabolik mencegah patologi seperti penyakit jantung koroner dan infark miokard, stroke, tromboflebitis pada vena ekstremitas bawah.

Kualitas positif dari serat tidak larut meliputi:

Pencegahan sembelit. Serat tidak larut mempercepat kerja otot polos yang terletak di dinding saluran pencernaan, dan juga meningkatkan kecepatan evakuasi feses.
Mengurangi risiko pembentukan divertikula dan mencegah penyakit divertikula. Seperti yang Anda ketahui, divertikula terbentuk di titik lemah dinding usus – area masuk dan keluarnya pembuluh darah. Proses pencernaan yang memadai (mengurangi waktu tinggal partikel makanan di usus dan menekan pembentukan gas) dengan latar belakang konsumsi serat memastikan pencegahan yang andal terhadap komplikasi serius ini.

Kedua jenis serat tersebut meningkatkan rasa kenyang setelah makan dan menurunkan nafsu makan, sehingga memberikan efek menguntungkan pada berat badan.

Serat makanan larut dan tidak larut memiliki banyak manfaat: mulai dari membantu penurunan berat badan hingga mencegah penyakit serius pada saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular.

Norma harian

Setiap orang harus mendapatkan cukup serat setiap hari. Berikut tingkat konsumsi untuk masing-masing jenis kelamin:

Sumber terpentingnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Misalnya, 1 potong roti gandum utuh mengandung 3 g serat, 200 g oatmeal - 4 g, 200 g kacang hitam rebus - 15 g.

Jika tidak mungkin untuk mengimbangi kebutuhan tubuh dengan makanan biasa, maka perlu untuk memasukkan suplemen makanan atau obat-obatan khusus yang aktif secara biologis. Sebelum perawatan sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.

Anda harus mencoba mengonsumsi serat makanan dalam jumlah harian. Mereka dapat diperoleh dari biji-bijian dan kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, serta dengan mengonsumsi obat-obatan dan suplemen makanan tertentu.

Sumber Serat Larut

Sumber utama serat larut adalah:

jeruk;
apel;
pir tanah;
sayuran (wortel, labu, terong);
kacang-kacangan (kedelai, buncis, lentil);
tanaman biji-bijian (gandum, gandum, barley, soba);
kacang-kacangan (almond).

Untuk meningkatkan kandungan serat larut dalam makanan sehari-hari, disarankan:

siapkan kaldu kental berdasarkan wortel, kacang polong, dan kacang-kacangan lainnya;
ganti “makanan ringan” standar dengan apel atau jeruk;
makan buah-buahan kering sebagai pengganti permen dan makanan penutup.

Kebanyakan buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung serat larut.

Sumber Serat Tidak Larut

Sumber serat tidak larut yang paling berharga adalah:

tepung gandum utuh;
dedak gandum;
semua jenis kacang-kacangan dan biji-bijian;
sayuran (kubis, zucchini, bayam, kentang, tomat);
kacang-kacangan (kacang-kacangan);
buah-buahan (alpukat, pisang hijau, kiwi, mangga)

menyiapkan makanan yang dipanggang secara eksklusif dari tepung gandum utuh;
makan kacang lebih sering;
beli hanya buah-buahan dan sayuran segar (idealnya, “dari kebun”).

Ada banyak sumber serat tidak larut. Yang paling umum adalah kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, dan kacang-kacangan.

Mengapa kelebihan itu berbahaya?

Kelebihan serat yang masuk ke dalam tubuh dapat menyebabkan sejumlah gangguan dispepsia (peningkatan pembentukan gas, nyeri kram di perut bagian bawah).

Kompleks gejala disebabkan oleh aktivasi proses enzimatik dan retensi partikel makanan di lumen saluran pencernaan.

Jenis apa lagi yang ada?

Serat diklasifikasikan tidak hanya menjadi larut dan tidak.

Dari sudut pandang ilmiah, beberapa pendekatan terhadap taksonomi serat makanan dapat dibedakan (dengan pengecualian kriteria kelarutan dalam air). Jenis utamanya adalah:

Lignin. Ini adalah zat yang ditemukan dalam sel tumbuhan berkayu.
Polisakarida non-pati. Kelompok ini mencakup polisakarida selulosa dan non-selulosa: hemiselulosa (hemiselulosa, pektin, gom, lendir).

Tergantung pada struktur kimianya, ada:

serat yang tidak mengandung karbohidrat (lignin);
polisakarida (pektin, hemiselulosa, dll).

Tergantung pada sifat sumbernya:

serat tradisional (sereal dan kacang-kacangan, sayuran dan umbi-umbian, buah-buahan dan beri, jamur, kacang-kacangan, tumbuhan laut);
serat non-tradisional (batang sereal dan tumbuhan, kayu jenis konifera dan gugur).

Menurut tingkat fermentasi (menurut mikroflora saluran pencernaan):

dengan tingkat fermentasi yang tinggi (pektin, hemiselulosa, lendir);
dapat difermentasi sebagian (selulosa);
tidak dapat difermentasi (lignin).

Mari kita membahas jenis serat makanan tertentu yang memiliki pengaruh signifikan pada tubuh manusia.

1. Serat yang dapat difermentasi

Saluran lambung setiap orang adalah rumah bagi sekitar 100.000.000.000.000 mikroorganisme, sebagian besar berada di usus besar. Serat yang dapat difermentasi, menurut para ilmuwan Kanada, mencapai bagian akhir saluran pencernaan dalam bentuk yang hampir tidak berubah dan berfungsi sebagai “makanan” bagi perwakilan mikroflora yang bermanfaat.

Bakteri mulia memfermentasinya, meningkatkan aktivitas fungsi vitalnya, yang menyebabkan penurunan jumlah bentuk patogen dan oportunistik. Serat yang dapat difermentasi meliputi: guar gum, inulin, beta-glukan, pektin.

Agen bakteri menguntungkan memiliki efek kompleks pada tubuh manusia. Misalnya, mereka mampu mensintesis zat tertentu (butirat, propionat, asetat), yang mengurangi risiko berkembangnya penyakit pada sistem pencernaan dan kardiovaskular serta memberikan pencegahan kanker.

Mempertahankan mikroflora normal, menurut percobaan pada hewan pengerat, mengurangi kerentanan tubuh terhadap dan terhadap, membantu mencegah sindrom iritasi usus besar dan lesi menular dan inflamasi lainnya pada saluran pencernaan.

Pakar Italia mengklaim bahwa pertumbuhan mikroorganisme mulia, didukung oleh konsumsi serat yang dapat difermentasi secara terus-menerus, memiliki efek menguntungkan pada berat badan dan mencegah timbulnya dan berkembangnya obesitas.

Sumber serat yang dapat difermentasi yang paling penting adalah kacang-kacangan. 200 g tanaman menyediakan setengah dari kebutuhan serat harian.

Serat yang dapat difermentasi merupakan sumber nutrisi yang sangat diperlukan bagi mikroorganisme mulia yang hidup di lumen saluran pencernaan dan memiliki efek positif yang komprehensif pada tubuh manusia.

2. Serat kental

Perwakilan individu dari serat larut, bila dicampur dengan air, membentuk massa seperti jeli yang sangat kental, yang secara signifikan memperlambat laju pengosongan lambung dan pergerakan partikel makanan selanjutnya melalui saluran pencernaan.

Sebuah ulasan di Amerika menunjukkan bahwa serat kental, karena sifat biologisnya, meningkatkan rasa kenyang dengan cepat, menyebabkan penurunan keinginan makan dan penurunan berat badan. Dimasukkannya tambahan serat jenis ini efektif dalam mencegah dan mengobati obesitas.

Peningkatan “viskositas” tinja membantu mengurangi reabsorpsi asam lemak yang digunakan untuk sintesis kolesterol aterogenik dan mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah.

Jenis yang paling efektif adalah pektin, bega glukan, dan guar gum.

– ini adalah kacang-kacangan, asparagus, oat, biji rami, kubis Brussel.

Serat kental membentuk massa seperti jeli, yang bertahan lama di saluran pencernaan dan menekan nafsu makan, sehingga memiliki efek menguntungkan pada nilai energi makanan sehari-hari.

3. Pati resisten

Pati resisten merupakan kompleks glukosa rantai panjang. Ini adalah jenis karbohidrat utama dalam makanan setiap orang.

Pati resisten melewati seluruh bagian usus tanpa perubahan dan berfungsi sebagai sumber nutrisi berharga bagi perwakilan mikrobiocenosis usus besar yang bermanfaat.

Menurut penelitian di Amerika, produk ini menyebabkan rasa kenyang yang cepat dan membantu mengurangi konsumsi makanan secara keseluruhan.

Beberapa penelitian yang dilakukan para ilmuwan menunjukkan bahwa pati jenis ini membantu meningkatkan sensitivitas reseptor insulin pada sel lemak dan otot. Hasilnya, produk ini menormalkan pertukaran insulin dan glukosa dalam tubuh, memastikan pencegahan diabetes mellitus tipe II dan patologi profil glikemik lainnya.

Pemimpin kandungan serat jenis ini adalah kentang. Pisang hijau, kacang polong, dan oat juga kaya akan pati resisten.

Pati resisten lolos tanpa perubahan ke bagian akhir saluran pencernaan, tempat ia difermentasi secara aktif oleh mikroorganisme. Ini memiliki banyak keuntungan bagi tubuh manusia: menormalkan metabolisme gula, meningkatkan penurunan berat badan.

Tipe yang lain

Jenis serat berikut juga penting untuk kelancaran proses pencernaan:

Fruktan. Mereka adalah rantai molekul fruktosa. Mereka adalah sumber makanan bagi mikroflora yang ramah dan digunakan untuk mengobati sejumlah gangguan dispepsia (perut kembung, diare). Sumber utamanya adalah gandum.
Beta glukan. Mereka memiliki banyak khasiat yang bermanfaat: mengurangi konsentrasi glukosa dalam plasma darah, menormalkan profil lipid, dan meningkatkan kejenuhan tubuh dengan cepat. Sumber alami utama adalah oats dan barley.
Glukomanan. Ini adalah suplemen makanan yang aktif secara biologis. Itu diperoleh dengan mengolah akar tanaman konjak. Menurut peneliti Norwegia, hal itu menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan. Ini juga menormalkan jalannya proses pencernaan dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Kesimpulan

Oleh karena itu, serat larut dan tidak larut, serta jenis serat lainnya, sangat penting untuk kelancaran fungsi sistem pencernaan. Mereka memastikan pemeliharaan aktivitas vital mikroorganisme bermanfaat di saluran pencernaan bagian bawah, mengaktifkan otot polos, dan mencegah sembelit.

Serat pangan juga membantu menurunkan berat badan, menormalkan metabolisme lipid dan glukosa, serta menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.

PENTINGNYA SERAT MAKANAN DALAM GIZI

Untuk menjaga kesehatan manusia Anda tidak hanya perlu memberi makan diri Anda sendiri, tetapi juga menghuni saluran cerna mikroorganisme saluran.

1. INFORMASI UMUM TENTANG SERAT MAKANAN

Berdasarkan Rekomendasi metodologis MP 2.3.1.2432-08(Norma kebutuhan fisiologis energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Federasi Rusia) pada kelompok serat pangan termasuk polisakarida, terutama tumbuhan, yangsampai batas tertentudicerna di usus besar dan mempengaruhi secara signifikanmikrobiocinosis,Danproses pencernaan, asimilasi dan evakuasi makanan.

Kebutuhan fisiologis serat pangan untuk orang dewasa adalah 20 g/hari, untuk anak di atas 3 tahun 10-20 g/hari.

Seperti diketahui, adalah sekelompok besar polisakarida heterogen yang mengacu pada , dan ini adalah komponen makanan yang saat ini banyak dibicarakan dan, tanpa disadari, dikeluarkan dari makanan setiap hari.Perlu diingat bahwa prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dipecah di saluran pencernaan bagian atas (dan makanan lainnya), dan merupakan sumber nutrisi bagi mikroflora usus normal. Berdasarkan ketahanannya terhadap fermentasi bakteri, serat pangan dibagi menjadi serat pangan yang dapat difermentasi penuh, dapat difermentasi sebagian, dan tidak dapat difermentasi. Kelompok pertama meliputi pektin, gom dan mukus, kelompok kedua meliputi selulosa dan hemiselulosa, kelompok ketiga terdiri dari lignin. Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber utama serat pangan kelompok pertama.

Efek biologis serat makanan terhadap kesehatan manusia sungguh unik.

Dengan demikian, mereka menahan air, mencegah pembentukan batu tinja, sehingga mempengaruhi tekanan osmotik di saluran pencernaan, komposisi elektrolit isi usus dan massa tinja, meningkatkan volume dan beratnya, dan pada akhirnya merangsang motilitas saluran pencernaan. .

Serat makanan menyerap asam empedu, mengatur distribusinya di usus dan reabsorpsi, yang berhubungan langsung dengan tingkat kehilangan steroid dalam tinja dan metabolisme kolesterol serta pengaturan metabolisme asam empedu dan hormon steroid dan kolesterol. Senyawa ini menormalkan habitat bakteri usus, mendukung pertumbuhan terutama lakto-dan yang penting. Sekitar 50% serat makanan dari makanan digunakan oleh mikroflora usus besar.

Dengan menormalkan fungsi saluran pencernaan, serat makanan mencegah terjadinya dan perkembangan kanker usus besar dan bagian usus lainnya. Sifat penyerapan tinggi dan aktivitas antioksidan berkontribusi pada penghapusan endo dan eksotoksin dari tubuh. Serat makanan membentuk struktur seperti gel, mempercepat pengosongan lambung dan kecepatan makanan melewati saluran pencernaan. Terakhir, serat makanan mencegah timbulnya dan berkembangnya aterosklerosis, hipertensi dan diabetes.

Lokalisasi utama serat pangan pada kulit biji, kulit buah dan tanaman umbi-umbian ditentukan oleh fungsi pelindung yang menjamin keamanan buah dan menciptakan kondisi optimal untuk perkecambahan biji-bijian. Ketika berbicara tentang peran serat makanan dalam kesehatan manusia, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah kemampuannya melindungi tubuh dari kanker kolorektal. Hubungan ini pertama kali diperhatikan oleh Burkitt, yang mencatat fakta mengejutkan tentang sangat rendahnya kejadian kanker kolorektal di sebagian besar penduduk negara-negara Afrika, yang pola makannya kaya akan serat makanan dan vitamin. Ada fakta lain yang sama mengesankannya.

Di Los Angeles, vegetarian produk susu yang tidak minum atau merokok memiliki tingkat kanker kolorektal 70% lebih rendah dibandingkan orang kulit putih yang hidup dalam kondisi lingkungan yang sama. Jumlah kasus kanker kolorektal meningkat tajam di antara orang Polandia dan Hongaria, orang Puerto Rico dan Jepang yang datang untuk tinggal di Amerika Serikat dan mengubah pola makan nasional mereka, yang kaya serat makanan, ke pola makan Barat, yang ditandai dengan tingkat pemurnian makanan yang tinggi. (dari serat pangan) dan konsumsi lemak yang relatif tinggi.

Dalam upaya membersihkan makanan dari serat makanan yang tidak sedap dipandang, masyarakat menerima tepung seputih salju, nasi ringan, sayur rebus yang empuk, dan gula. Konsekuensinya, seperti yang kita lihat, sangat dahsyat. Berikut adalah contoh tipikal. Selama Perang Dunia Pertama, awak kapal perang tercepat Jerman berhasil melakukan pembajakan di perairan Samudera Atlantik. Mereka adalah pelaut armada Jerman yang kuat, muda, dan terlatih. Dengan merebut kapal, mereka mengambil produk olahan paling berharga saat itu (gula, tepung). Akibatnya, setelah 8 bulan hidup, separuh tim jatuh sakit dan tidak mampu menjalankan tugasnya. Akibatnya, perampok tersebut memasuki perairan netral New York dan menyerah.

Di alam, pengaturan proses pemecahan dan penyerapan karbohidrat, pembuangan zat beracun dari dalam tubuh dilakukan melalui serat pangan, atau serat pangan. Dengan kekurangan yang terakhir, tercipta kondisi untuk akumulasi gula dalam darah (perkembangan diabetes), peningkatan tekanan darah, akumulasi zat beracun, dan perkembangan kanker kolorektal.

Konsumsi lemak yang tinggi berperan besar dalam terjadinya kanker kolorektal, yang meningkatkan sintesis kolesterol dan asam empedu oleh hati. Di usus mereka diubah menjadi asam empedu sekunder, turunan kolesterol dan senyawa beracun lainnya. Senyawa ini diketahui merusak mukosa rektal, mempengaruhi viskositas membran sel dan metabolisme prostaglandin. Serat makanan, tanpa diserap oleh tubuh, meningkatkan motilitas usus, menghilangkan stagnasi dan toksikosis terkait.

Secara umum, efek antikarsinogenik dari serat makanan dikaitkan dengan:

meningkatkan volume tinja (mengurangi waktu tinggal produk pembusukan di usus, yaitu lebih sedikit waktu kontak dengan karsinogen; pengenceran karsinogen)
adsorpsi (penyerapan) asam empedu dan potensi karsinogen lainnya
menurunkan keasaman feses, sehingga membantu memperlambat proses penghancuran komponen makanan oleh bakteri menjadi karsinogen dan penonaktifan asam empedu
penurunan jumlah asam empedu sekunder
pemecahan lemak secara enzimatik menjadi senyawa rantai pendek

Masyarakat modern terpesona oleh sifat serat makanan yang menyelamatkan jiwa.

Suplemen makanan yang sesuai dibuat dari sekam biji-bijian (contoh paling umum adalah dedak gandum), semua jenis kue (bit gula, bunga matahari, bayam, stachys), alfalfa, biji pisang raja, dan bahkan serbuk gergaji pinus. Dan pada saat yang sama, mereka membuang kulit sayuran dan buah-buahan, menggunakan biji-bijian yang sangat halus dalam makanan, dan jarang memasukkan hidangan sayuran ke dalam makanan mereka. Hal ini mengabaikan hukum lingkungan hidup yang sangat penting dari Commoner: “Alam Tahu Yang Terbaik,” yang menyatakan bahwa makanan nabati yang kaya serat makanan adalah makanan yang optimal bagi kesehatan manusia.

Peran serat makanan dalam nutrisi manusia modern sangat hebat karena kita hidup di era krisis lingkungan global, ketika, selain zat beracun alami yang terbentuk selama pencernaan makanan (metabolit kolesterol dan asam empedu), sejumlah besar racun juga masuk. tubuh dari luar dengan makanan, udara yang dihirup, air. Ini termasuk pestisida, logam berat, dan radionuklida. Untuk menghilangkan zat-zat tersebut dari tubuh, serat makanan sangat diperlukan. Sedangkan dengan tingkat konsumsi 20-35 g per hari, penduduk Eropa menerima serat pangan tidak lebih dari 15 g dari makanannya.

Kurangnya PV dalam makanan dapat menyebabkan sejumlah kondisi patologis, banyak di antaranya terkait dengan pelanggaran komposisi mikroflora usus. Defisiensi PV dikaitkan dengan perkembangan sejumlah penyakit dan kondisi, seperti kanker usus besar, sindrom iritasi usus besar, sembelit, penyakit batu empedu, diabetes mellitus, obesitas, aterosklerosis, penyakit arteri koroner, varises, dan trombosis vena ekstremitas bawah. , dll.

Sumber serat pangan terpenting bagi manusia di antara tanaman sayuran adalah kacang-kacangan, bayam, dan kubis.

Studi tentang penambahan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan menunjukkan bahwa koreksi pola makan itu sendiri menyebabkan penurunan konsumsi lemak dan karbohidrat olahan. Data ini mendukung asumsi bahwa mengatasi kelebihan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur merupakan pendekatan yang lebih baik dibandingkan pembatasan pola makan.

Sayuran banyak digunakan untuk mendapatkan makanan fungsional dengan sifat prebiotik. Diketahui bahwa mikroflora usus sangat menentukan kesehatan manusia. Prebiotik, seperti serat makanan, oligosakarida dan inulin, merupakan komponen makanan yang tidak dihancurkan di saluran pencernaan dan memberikan stimulasi selektif terhadap pertumbuhan dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan, seperti bifidobacteria dan Lactobacilli.

Efek prebiotik Oleh karena itu, pengaruh terhadap kesehatan manusia tidak bersifat langsung, tetapi tidak langsung melalui pemulihan mikroflora usus (terutama rektum). Memang, bifidobacteria merangsang sistem imun, berkontribusi sintesis vitamin kelompok B, menghambat pertumbuhan mikroorganisme patogen, menurunkan kadar kolesterol darah, memulihkan mikroflora usus setelah terapi antibiotik. Lactobacilli meningkatkan penyerapan laktosa jika terjadi intoleransi laktosa, mencegah sembelit dan diare, dan meningkatkan resistensi terhadap infeksi seperti salmonellosis. Telah ditetapkan bahwa penggunaan prebiotik untuk meningkatkan kandungan bifidobacteria dan laktobasilus di usus merupakan metode yang efektif melawan kolitis ulserativa. Spektrum aksi bifidobacteria dan laktobasilus yang luas menentukan keberhasilan penggunaan prebiotik dalam pengobatan tidak hanya saluran pencernaan, tetapi juga dalam meningkatkan kekebalan selaput lendir, termasuk kulit dan saluran pernapasan, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. dan obesitas, infeksi urogenital yang disebabkan oleh mikroorganisme patogen akibat rangsangan pertumbuhan laktobasilus. Menambahkan prebiotik ke dalam makanan meningkatkan karakteristik organoleptik makanan.

Oligosakarida fungsional Mereka membentuk kelompok perantara antara gula sederhana dan polisakarida dan merupakan serat makanan dan prebiotik. Sifat prebiotik dari oligosakarida tersebut (fruktooligosakarida, glukooligosakarida, isomaltooligosakarida, oligosakarida kedelai, xylooligosakarida dan maltitol) telah banyak dipelajari.

Koneksi ini

jangan merangsang peningkatan konsentrasi glukosa darah dan sekresi insulin;
merupakan komponen makanan rendah kalori (sekitar 0-3 kkal/g substrat);
non-karsinogenik;
meningkatkan mikroflora usus, mengurangi jumlah bakteri patogen dan memberikan nutrisi bagi bifidobacteria dan lactobacilli;
mencegah perkembangan diare dan sembelit;
meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium, zat besi dan unsur lainnya di usus.

Kegemukan dan diabetes tipe 2 merupakan penyakit khas masyarakat Barat modern. Rekomendasi pola makan untuk penyakit ini termasuk meningkatkan asupan serat makanan, yang mengontrol sekresi glukosa (Bennett et al., 2006). Serat makanan mengikat asam empedu dan mencegah reabsorpsinya di hati, sehingga menghambat sintesis kolesterol. Beberapa penulis juga mencatat bahwa oligosakarida fungsional meningkatkan penyerapan air dan elektrolit di usus kecil, sehingga mengurangi kejadian diare dan mempersingkat waktu pengobatan.

Oligosakarida fungsional mencegah perkembangan tumor pada manusia (Chen & Fukuda, 2006). Kemungkinan mekanisme kerjanya dalam kasus ini termasuk mengurangi penyerapan kimia karsinogen dengan mempercepat pergerakan usus, meningkatkan nutrisi bakteri, dan meningkatkan produksi. asam lemak yang mudah menguap, menurunkan pH tinja, yang mendorong pembuangan karsinogen. Oligosakarida meningkatkan penyerapan seng, tembaga, selenium, magnesium dan zat besi, yang sangat penting, misalnya pada osteoporosis, ketika terjadi peningkatan pelepasan kalsium dari tubuh. Serat makanan membantu menyeimbangkan asupan kalsium dengan makanan dan jenis serat.

Studi terbaru menunjukkan bahwa oligosakarida fungsional menunjukkan, antimutagenik, sifat antibakteri.

2. SINGKAT TENTANG SERAT

Serat (dalam arti sempit) adalah selulosa, polisakarida yang menghasilkan glukosa setelah hidrolisis sempurna; adalah bagian dari sebagian besar organisme tumbuhan, menjadi dasar dinding sel.

Komponen dinding sel merupakan produk aktivitas sel. Mereka dilepaskan dari sitoplasma dan mengalami transformasi pada permukaan plasmalemma. Dinding sel primer mengandung bahan kering: 25% selulosa, 25% hemiselulosa, 35% pektin, dan 1-8% protein struktural. Namun, jumlahnya sangat berfluktuasi. Jadi, komposisi dinding sel koleoptil sereal mencakup hingga 60-70% hemiselulosa, 20-25% selulosa, dan 10% zat pektin. Pada saat yang sama, dinding sel endosperma mengandung hingga 85% hemiselulosa. Dinding sel sekunder mengandung lebih banyak selulosa. Kerangka dinding sel terdiri dari mikro dan makrofibril selulosa yang saling terkait.

Selulosa, atau serat (C 6 H 10 O 5) n, merupakan rantai panjang tidak bercabang yang terdiri dari 3-10 ribu residu D-glukosa yang dihubungkan B Ikatan -1,4-glikosidik. Molekul selulosa digabungkan menjadi misel, misel digabungkan menjadi mikrofibril, mikrofibril digabungkan menjadi makrofibril. Makrofibril, misel, dan mikrofibril dihubungkan menjadi bundel melalui ikatan hidrogen. Struktur mikro dan makrofibril bersifat heterogen. Seiring dengan area kristal yang terorganisir dengan baik, terdapat area parakristalin dan amorf.

Mikro dan makrofibril selulosa dalam membran sel direndam dalam massa seperti jeli amorf - matriks. Matriksnya terdiri dari hemiselulosa, zat pektin dan protein. Hemiselulosa, atau semi-serat, merupakan turunan dari pentosa dan heksosa. Dari hemiselulosa, yang paling penting adalah xyloglucan, yang merupakan bagian dari matriks dinding sel primer. Ini adalah rantai residu D-glukosa yang terhubung B Ikatan -1,4-glikosidik, di mana rantai samping memanjang dari atom karbon keenam glukosa, terutama dari residu D-xilosa. Residu galaktosa dan fukosa dapat ditambahkan ke xilosa. Hemiselulosa mampu berikatan dengan selulosa, sehingga membentuk cangkang di sekitar mikrofibril selulosa, menyatukannya menjadi rantai kompleks.

Informasi lebih lanjut tentang Serat Makanan:

3. Klasifikasi karbohidrat yang tidak dapat dicerna (serat pangan)

Serat pencernaan(Karbohidrat yang tidak dapat dicerna, serat, zat pemberat) - adalah zat dengan berbagai sifat kimia (semuanya adalah polimer monosakarida dan turunannya), yang tidak dipecah di usus kecil, tetapi mengalami fermentasi bakteri di usus besar.

Serat makanan masuk ke dalam tubuh manusia dengan makanan nabati.

Nama “serat” atau “serat makanan” biasa digunakan, namun sampai batas tertentu salah, karena bahan yang dilambangkan dengan kata ini tidak selalu memiliki struktur berserat, dan beberapa jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna (pektin dan resin) mungkin larut dengan baik dalam air. Nama yang paling tepat untuk kelompok zat ini adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, namun istilah “serat makanan - DF” paling sering digunakan dalam literatur.

Ada enam utama jenis PV (Skema 1). Analisis kimia menunjukkan bahwa ini sebagian besar adalah polisakarida. Namun dari sudut pandang ini, definisi serat saja tidak cukup, karena Makanannya juga mengandung polisakarida lain, seperti pati. Yang paling akurat adalah menyebut sebagian besar fraksi serat sebagai polisakarida non-pati. Mereka selanjutnya dapat dibagi menjadi polisakarida selulosa dan non-selulosa. Yang terakhir termasuk hemiselulosa, pektin, polisakarida penyimpanan seperti inulin dan guar, serta getah dan lendir tanaman. Terakhir, polisakarida non-selulosa dapat dibagi menjadi komponen yang larut dalam air dan tidak larut dalam air. Lignin bukanlah karbohidrat dan harus dianggap sebagai serat terpisah.

Skema 1. Jenis utama serat makanan

Berdasarkan sifat fisikokimianya, karbohidrat yang tidak dapat dicerna dibagi menjadi 2 jenis: larut dalam air (disebut juga serat “lunak”) dan tidak larut (sering disebut serat “kasar”).

Larut serat makanan menyerap air dan membentuk gel, menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Serat “lunak” ini termasuk pektin, gom, dekstrans, lendir, dan beberapa fraksi hemiselulosa. Inulin juga merupakan serat makanan larut.

Tidak larut serat makanan melewati saluran pencernaan praktis tidak berubah, menyerap air dalam jumlah besar, dan mempengaruhi motilitas usus. Serat “kasar” ini termasuk selulosa, lignin dan beberapa hemiselulosa.

Komponen makanan yang berhubungan dengan serat pangan:

Selulosa. Selulosa adalah polimer glukosa tidak bercabang yang mengandung hingga 10 ribu monomer. Berbagai jenis selulosa memiliki sifat berbeda dan kelarutan berbeda dalam air.

Selulosa tersebar luas di jaringan tanaman. Mereka adalah bagian dari membran sel dan melakukan fungsi pendukung. Selulosa, seperti pati dan glikogen, adalah polimer glukosa. Namun karena perbedaan susunan spasial “jembatan” oksigen yang menghubungkan residu glukosa, pati mudah dipecah di usus, sedangkan selulosa tidak diserang oleh enzim amilase pankreas. Selulosa adalah salah satu senyawa yang sangat umum di alam. Ini menyumbang hingga 50% karbon dari semua senyawa organik di biosfer.

Cocok. Serat makanan juga termasuk asam fitat, zat yang strukturnya mirip dengan selulosa. Fitin terdapat pada biji tanaman.

Kitin. Kitin merupakan polisakarida yang strukturnya mirip dengan selulosa. Dinding sel jamur dan cangkang udang karang, kepiting, dan arthropoda lainnya terbuat dari kitin.

Hemiselulosa. Hemiselulosa dibentuk oleh kondensasi residu pentosa dan heksosa, yang terikat dengan arabinosa, asam glukuronat dan residu metil esternya. Komposisi berbagai jenis hemiselulosa meliputi berbagai pentosa (xilosa, arabinosa, dll) dan heksosa (fruktosa, galaktosa, dll). Sama seperti selulosa, berbagai jenis hemiselulosa memiliki sifat fisikokimia yang berbeda pula.

Hemiselulosa adalah polisakarida dinding sel, suatu kelas karbohidrat tumbuhan yang sangat besar dan beragam. Hemiselulosa mampu menahan air dan mengikat kation. Hemiselulosa mendominasi produk biji-bijian, dan rendah pada sebagian besar sayuran dan buah-buahan.

Lignin. Lignin adalah sisa polimer kayu setelah hidrolisis perkolasi, yang dilakukan untuk mengisolasi selulosa dan hemiselulosa.

Lignin adalah sekelompok zat membran sel non-karbohidrat. Lignin terdiri dari polimer alkohol aromatik. Lignin memberikan kekakuan struktural pada membran sel tumbuhan, membungkus selulosa dan hemiselulosa, dan mampu menghambat pencernaan membran oleh mikroorganisme usus, sehingga produk yang paling kaya lignin (misalnya dedak) sulit dicerna di usus.

Pektin. Pektin adalah kompleks polisakarida koloid yang kompleks. Pektin adalah asam poligalakturonat yang sebagian gugus karboksilnya diesterifikasi dengan residu metil alkohol.

Pektin- zat yang mampu membentuk jeli dengan adanya asam organik dan gula. Properti ini banyak digunakan dalam industri gula-gula. Pektin ditemukan dalam kerangka seluler jaringan buah-buahan dan bagian hijau tanaman. Sifat penyerap pektin penting - kemampuan untuk mengikat dan menghilangkan kolesterol, radionukleida, logam berat (timbal, merkuri, strontium, kadmium, dll.) dan zat karsinogenik dari tubuh. Zat pektin ditemukan dalam jumlah yang nyata dalam produk pembuatan jeli. Ini adalah plum, blackcurrant, apel dan buah-buahan lainnya. Mereka mengandung sekitar 1% pektin. Jumlah pektin yang sama juga terdapat dalam bit.

Protopektin. Protopektin merupakan zat pektik, sekelompok senyawa bermolekul tinggi yang merupakan bagian dari dinding sel dan zat interstisial tumbuhan tingkat tinggi. Protopektin adalah kompleks khusus pektin yang tidak larut dengan serat, hemiselulosa, dan ion logam. Ketika buah-buahan dan sayuran matang, serta selama perlakuan panas, kompleks ini dihancurkan dengan pelepasan pektin bebas dari protopektin, yang berhubungan dengan pelunakan buah.

Permen karet (permen karet). Gusi (gusi) adalah polimer bercabang dari asam glukuronat dan galakturonat, yang melekat pada residu arabinosa, manosa, xilosa, serta garam magnesium dan kalsium.

Gusi merupakan polisakarida kompleks tidak terstruktur yang bukan merupakan bagian dari membran sel, larut dalam air, dan memiliki viskositas; mereka mampu mengikat logam berat dan kolesterol di usus.

Lendir. Lendir adalah arabinoxylans tersulfasi yang bercabang.

Lendir, seperti pektin dan gom, merupakan campuran kompleks heteropolisakarida. Slime banyak terdapat pada tumbuhan. Mereka digunakan dalam kasus yang sama seperti pektin dan gom. Dalam produk makanan, jumlah lendir terbesar ditemukan pada oatmeal dan jelai mutiara serta nasi. Ada banyak lendir pada biji rami dan pisang raja.

Alginat. Alginat adalah garam asam alginat, ditemukan dalam jumlah besar pada alga coklat, yang molekulnya diwakili oleh polimer asam poliuronat.

Gambar tersebut menunjukkan serat makanan larut dan sumbernya. Perlu dicatat bahwa tidak adanya serat makanan larut dalam makanan hanya dengan adanya serat makanan tidak larut Mungkin menyebabkan penambahan berat badan. Itulah mengapa penting untuk menjaga keseimbangan jenis serat makanan.

4. Peran biologis karbohidrat yang tidak dapat dicerna (serat pangan) dan metabolismenya

4.1. Metabolisme serat makanan

Sesuai dengan teori gizi seimbang, pembagian zat gizi menjadi zat gizi dan pemberat terjadi di saluran cerna. Zat-zat bermanfaat dipecah dan diserap, dan zat-zat pemberat dikeluarkan dari tubuh. Namun ternyata dalam perjalanan evolusi alam, gizi telah terbentuk sedemikian rupa sehingga tidak hanya komponen pangan yang dimanfaatkan, tetapi juga komponen pangan yang tidak dimanfaatkan menjadi bermanfaat. Hal ini khususnya berlaku untuk zat pemberat yang tidak dapat didaur ulang seperti serat makanan.

Serat makanan bukanlah sumber energi. Pada manusia, senyawa ini hanya dapat diuraikan sebagian di usus besar oleh mikroorganisme. Jadi selulosa dipecah sebesar 30-40%, hemiselulosa - sebesar 60-84%, zat pektin - sebesar 35%. Bakteri usus menggunakan hampir seluruh energi yang dilepaskan selama proses ini untuk kebutuhannya sendiri. Sebagian besar monosakarida yang terbentuk selama penguraian serat makanan diubah menjadi asam lemak yang mudah menguap(propionik, butirat dan asetat) dan gas yang diperlukan untuk mengatur fungsi usus besar (hidrogen, metana, dll.).

Skema 2. Konsekuensi metabolisme PV di usus besar (Weinstein S.G., 1994)

Zat-zat ini sebagian dapat diserap melalui dinding usus, tetapi hanya sekitar 1% nutrisi yang terbentuk selama pemecahan serat makanan yang masuk ke dalam tubuh manusia. Dalam metabolisme energi, bagian ini dapat diabaikan, dan energi ini biasanya diabaikan ketika mempelajari konsumsi energi dan kandungan kalori dari makanan. Lignin, yang cukup melimpah di dinding sel produk tumbuhan, tidak dipecah atau diserap sama sekali di dalam tubuh manusia.

4.2. Fungsi serat pangan dalam tubuh manusia

Serat makanan berbeda dalam komposisi dan sifat. Berbagai jenis PV menjalankan fungsi berbeda:

Serat larut lebih baik dalam menghilangkan logam berat, zat beracun, radioisotop, dan kolesterol.
Serat tidak larut menahan air lebih baik, mendorong pembentukan massa yang lembut dan elastis di usus dan meningkatkan eliminasinya.
Selulosa menyerap air, membantu mengeluarkan racun dan limbah dari tubuh serta mengatur kadar glukosa.
Lignin membantu menghilangkan kolesterol dan asam empedu yang ditemukan di saluran pencernaan.
Gum dan gum arabic larut dalam air sehingga menimbulkan rasa kenyang.
Pektin mencegah kelebihan kolesterol dan asam empedu memasuki darah.

4.3. Sifat biologis serat makanan

PV mulai bekerja di mulut: saat kita mengunyah makanan kaya serat, air liur dirangsang, yang meningkatkan pencernaan makanan. Kita harus mengunyah makanan berserat dalam waktu lama, dan kebiasaan mengunyah makanan secara menyeluruh meningkatkan fungsi lambung dan membersihkan gigi.

Serat tumbuhan memainkan peran utama dalam pembentukan feses. Keadaan ini, serta efek iritasi yang nyata dari membran sel pada mekanoreseptor mukosa usus, menentukan peran utama mereka dalam merangsang motilitas usus dan mengatur fungsi motoriknya.

Zat pemberat menahan air 5-30 kali beratnya sendiri. Hemiselulosa, selulosa dan lignin menyerap air dengan mengisi ruang kosong dalam struktur berseratnya. Dalam zat pemberat tidak terstruktur (pektin, dll.), pengikatan air terjadi melalui transformasi menjadi gel. Jadi, karena peningkatan massa tinja dan efek iritasi langsung pada usus besar, laju transit usus dan gerak peristaltik meningkat, yang membantu menormalkan tinja.

PI mengurangi waktu yang dihabiskan makanan di saluran pencernaan. Retensi feses dalam jangka panjang di usus besar menyebabkan penumpukan dan penyerapan senyawa karsinogenik, yang meningkatkan kemungkinan berkembangnya tumor tidak hanya di saluran usus, tetapi juga di organ lain.

Kekurangan serat makanan dalam nutrisi manusia menyebabkan perlambatan motilitas usus, perkembangan stasis dan diskinesia; merupakan salah satu penyebab meningkatnya kejadian obstruksi usus, radang usus buntu, wasir, poliposis usus, serta kanker bagian bawahnya. Terdapat bukti bahwa kekurangan serat makanan dalam makanan dapat memicu kanker usus besar, dan kejadian kanker usus besar serta disbiosis berkorelasi dengan pasokan serat makanan dalam makanan.

Serat makanan memiliki efek normalisasi pada fungsi motorik saluran empedu, merangsang proses ekskresi empedu dan mencegah berkembangnya kemacetan pada sistem hepatobilier. Dalam hal ini, pasien dengan penyakit hati dan saluran empedu harus menerima peningkatan jumlah membran sel dengan makanan.

Memperkaya makanan dengan zat pemberat mengurangi litogenisitas empedu, menormalkan koefisien kolat-kolesterol dan indeks litogenik dengan adsorpsi asam kolat dan menghambat transformasi mikroba menjadi asam deoksikolat, membuat empedu menjadi basa, meningkatkan kinetika kantong empedu, yang sangat berguna tindakan pencegahan pada individu yang berisiko terkena kolelitiasis.

Serat makanan meningkatkan pengikatan dan pembuangan asam empedu, steroid netral, termasuk kolesterol dari tubuh, dan mengurangi penyerapan kolesterol dan lemak di usus kecil. Mereka mengurangi sintesis kolesterol, lipoprotein dan asam lemak di hati, mempercepat sintesis lipase di jaringan adiposa - suatu enzim di mana terjadi pemecahan lemak, yaitu, mereka memiliki efek positif pada metabolisme lemak. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol, dan dengan itu risiko aterosklerosis. Pengaruhnya terhadap metabolisme kolesterol terutama terlihat pada pektin, khususnya apel dan jeruk.

Zat pemberat memperlambat akses enzim pencernaan ke karbohidrat. Karbohidrat mulai diserap hanya setelah mikroorganisme usus menghancurkan sebagian membran sel. Karena hal ini, laju penyerapan mono dan disakarida di usus berkurang, dan ini melindungi tubuh dari peningkatan tajam glukosa darah dan peningkatan sintesis insulin, yang merangsang pembentukan lemak.

Serat tumbuhan berkontribusi pada percepatan eliminasi berbagai zat asing yang terkandung dalam produk makanan dari tubuh, termasuk karsinogen dan berbagai ekso dan endotoksin, serta produk pencernaan nutrisi yang tidak lengkap. Struktur kapiler berserat dari zat pemberat menjadikannya enterosorben alami.

Karena kapasitas penyerapannya, serat makanan menyerap atau melarutkan racun, sehingga mengurangi risiko kontak racun dengan mukosa usus, keparahan sindrom keracunan dan perubahan inflamasi-distrofi pada selaput lendir. Serat makanan mengurangi kadar amonia bebas dan karsinogen lain yang terbentuk selama proses pembusukan atau fermentasi atau terkandung dalam makanan. Karena serat tumbuhan tidak diserap di usus, serat tersebut dengan cepat dikeluarkan dari tubuh bersama feses, dan pada saat yang sama senyawa yang diserapnya dikeluarkan dari tubuh.

Karena sifat pertukaran ionnya, serat makanan menghilangkan ion logam berat (timbal, strontium) dan mempengaruhi metabolisme elektrolit dalam tubuh dan komposisi elektrolit tinja.

Mikroflora. Serat makanan merupakan substrat tempat berkembangnya bakteri mikroflora usus, dan pektin juga merupakan nutrisi bagi bakteri tersebut. Mikroflora usus normal mencakup beberapa ratus spesies bakteri. Serat makanan digunakan oleh bakteri usus yang bermanfaat untuk fungsi vitalnya; Akibatnya, jumlah bakteri yang diperlukan tubuh meningkat, yang berdampak positif pada pembentukan feses. Pada saat yang sama, bakteri menguntungkan menghasilkan zat-zat yang diperlukan tubuh manusia (vitamin, asam amino, asam lemak khusus yang digunakan oleh sel-sel usus).

Beberapa bakteri oportunistik menyerap nutrisi melalui proses pembusukan biokimia dan fermentasi. Pektin menekan aktivitas vital mikroorganisme ini, yang membantu menormalkan komposisi mikroflora usus. Serat makanan merangsang pertumbuhan laktobasilus, streptokokus dan mengurangi pertumbuhan koliform, mempengaruhi aktivitas metabolisme mikroflora normal.

Bakteri terbentuk dari zat pemberat asam lemak rantai pendek (SCFA) - (asetat, propionat dan minyak), yang merupakan sumber energi untuk mukosa usus, melindunginya dari perubahan degeneratif, meningkatkan penyerapan vitamin K dan magnesium.

Tabel 1. Beberapa efek metabolit mikroflora dengan berat molekul rendah

Memengaruhi	Metabolit bertanggung jawab atas efeknya
Pasokan energi ke epitel	Asam asetat (asetat), butirat (butirat).
Efek antibakteri	Asam propionat (propionat)
Regulasi proliferasi dan diferensiasi epitel
Pasokan substrat glukoneogenesis
Pasokan substrat lipogenesis	Asetat, butirat
Menghalangi adhesi patogen ke epitel	Propionat, asam propionat
Mengatur aktivitas motorik usus	SCFA, garam SCFA, GABA, glutamat
Memperkuat kekebalan lokal	Butirat (asam butirat)
Mempertahankan pertukaran ion	SCFA, garam SCFA (kebanyakan asam asetat (asetat), asam propionat (propionat), asam butirat (butirat)

Selain itu, karbohidrat yang tidak dapat dicerna mengurangi pemecahan bakteri pada lendir pelindung usus.

Serat makanan meningkat sintesis vitamin B1, B2, B6, RR, asam folat bakteri usus.

Serat makanan merupakan sumber potasium dan memiliki efek diuretik, yaitu membantu mengeluarkan air dan natrium dari tubuh.

Kekurangan serat makanan dianggap sebagai salah satu dari banyak faktor risiko berkembangnya berbagai penyakit: sindrom iritasi usus besar, diskinesia hipomotor usus besar, sindrom sembelit fungsional, kanker usus besar dan dubur, divertikulosis usus, hernia hiatus, kolelitiasis, aterosklerosis dan penyakit terkait. obesitas, diabetes, sindrom metabolik, varises dan trombosis vena ekstremitas bawah serta sejumlah penyakit lainnya.

5. Tingkat konsumsi polisakarida yang tidak dapat dicerna

Serat pangan merupakan salah satu zat pangan yang saat ini dikenal sebagai komponen gizi yang penting.

Karbohidrat yang tidak dapat dicerna sejak lama dianggap sebagai pemberat yang tidak diperlukan, oleh karena itu, untuk meningkatkan nilai gizinya, dikembangkan teknologi khusus yang membebaskan produk makanan dari zat pemberat. Makanan olahan telah tersebar luas, terutama di negara-negara maju secara ekonomi. Pada abad ke-20, mereka mulai memproduksi dan masih memproduksi produk olahan yang seluruhnya atau hampir seluruhnya bebas serat makanan: gula, banyak produk kembang gula, tepung halus, jus buah-buahan, beri dan sayuran, dll. Sebagai konsekuensinya, saat ini sebagian besar penduduk dunia sedang mengalami “Westernisasi” pola makan mereka: 60% atau lebih dari makanan sehari-hari terdiri dari makanan olahan, dengan nutrisi seperti itu tubuh menerima 10-25 g serat makanan per hari. Pada pola makan khas Amerika, asupan serat adalah 12 gram per hari. Dengan pola makan ini, konsumsi serat makanan berkurang secara signifikan dengan latar belakang peningkatan konsumsi protein dan lemak hewani.

Di negara kita, selama 100 tahun terakhir, konsumsi serat makanan telah berkurang lebih dari setengahnya.

Menurut ahli gizi, saat ini hampir semua orang di dunia menderita kekurangan serat. Kecintaan yang berlebihan terhadap produk olahan abad ini telah menyebabkan peningkatan signifikan dalam prevalensi penyakit yang disebut penyakit peradaban: obesitas, diabetes, aterosklerosis, dan penyakit usus besar.

Makanan rata-rata orang modern mencakup 5 hingga 25 g PV, rata-rata 12-15 g Makanan vegetarian mengandung hingga 40 g PV per hari. Dan nenek moyang kita mengkonsumsi 35 sampai 60 g Sumber PV terutama kacang-kacangan, biji-bijian dan buah beri. Saat ini, sumber utama suplemen makanan adalah buah-buahan dan sayur-sayuran.

Dalam Persyaratan Higienis untuk Keamanan dan Nilai Gizi Produk Makanan, yang disetujui oleh Kementerian Kesehatan Rusia pada tahun 2001, perhitungan kebutuhan fisiologis serat makanan ditentukan sebesar 30 g/hari dengan nilai energi makanan 2500 kkal. Dalam rekomendasi metodologis Institut Penelitian Gizi Negara dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia tahun 2008, kebutuhan fisiologis serat makanan untuk orang dewasa didefinisikan sebagai 20 g/hari. American Dietetic Association merekomendasikan 25-30 gram serat makanan per hari. Menurut rekomendasi WHO, norma yang diterima adalah asupan 25-35 g PV per hari ke dalam tubuh dengan makanan yang dimakan. Dosis terapi PV tidak lebih dari 40-45 g per hari, dosis harian maksimal 60 g per hari.

Untuk menyediakan jumlah serat makanan yang dibutuhkan, makanan harian setiap orang harus mencakup 200 g roti gandum, 200 g kentang, 250 g sayuran, dan 250 g buah.

Yang paling penting adalah pengayaan pola makan dengan serat tumbuhan di usia tua dan pada orang yang rentan mengalami sembelit.

Untuk penyakit kronis pada usus besar, diperlukan peningkatan jumlah serat makanan dalam makanan.

6. Makanan sumber karbohidrat yang tidak dapat dicerna (IC)

KANDUNGAN SERAT MAKANAN DALAM PRODUK

Serat makanan hanya ditemukan pada tumbuhan. Produk hewani (daging, susu dan produk susu) tidak mengandung serat pangan.

90% makanan kita terdiri dari makanan yang tidak mengandung PV sama sekali: daging, produk susu, ikan, telur, dll. Hanya 10% dari pola makan harian yang memberikan peluang mendapatkan PT sebanyak yang dibutuhkan tubuh.

Produk nabati sangat bervariasi dalam kuantitas dan kualitas serat makanan yang dikandungnya. Makanan nabati yang berbeda mengandung jenis serat makanan yang berbeda. Hanya dengan pola makan yang bervariasi, yakni. Ketika beberapa jenis makanan nabati dimasukkan ke dalam makanan (sereal, roti gandum, sayuran, buah-buahan, rempah-rempah), tubuh menerima jumlah serat makanan yang dibutuhkan dan serat dengan mekanisme aksi yang berbeda.

Produk dengan kandungan membran sel tertinggi antara lain: roti gandum, millet, kacang-kacangan (kacang hijau, buncis), buah-buahan kering (terutama plum), dan bit. Menir soba dan jelai serta wortel juga mengandung sejumlah besar membran sel. Jumlah zat pektin terbesar ditemukan pada apel, plum, blackcurrant, dan bit. Produk yang kaya akan berbagai zat pemberat juga meliputi: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, pistachio), kubis, aprikot, blackberry, kelapa, kiwi, peterseli, popcorn, rumput laut.

Rendahnya kandungan membran sel ditandai dengan: nasi, kentang, tomat, zucchini.

Meja 2. Kandungan serat makanan pada beberapa sayuran, bagian buah dan beri yang dapat dimakan (Weinstein S.G., 1994)

Nama	Jumlah PV per 100 g produk, g		Komponen PV, %
Nama	Berat basah	Kering berat	Selulosa	Hemiselulosa	Lignin
Sayuran
Kubis Brussel		35,5
Kubis musim dingin		24,4
kubis putih		27,4
Bawang bombai		18,1			Jejak kaki
Kacang polong beku		37,1
Kacang hijau		47,6			Jejak kaki
Wortel		28,4			Jejak kaki
Swedia

20 933

Anda mungkin pernah mendengar bahwa serat baik untuk Anda, tetapi tahukah Anda bahwa ada 2 jenis serat?
Ini adalah serat makanan larut dan tidak larut.
Sebagian besar makanan nabati mengandung serat tidak larut dan serat larut. Biasanya, proporsinya berbeda untuk produk yang berbeda.
Cara termudah untuk membedakannya adalah serat larut menyerap air, berubah menjadi bubur atau jeli seperti gel (bayangkan apa yang terjadi jika Anda menambahkan air ke oatmeal), sedangkan serat tidak larut tidak membentuk gel (bayangkan apa yang terjadi ketika Anda menambahkan air ke seledri).
Buah-buahan dan sayuran mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang bervariasi. Serat pangan larut banyak terdapat pada daging buah produk tanaman, sedangkan serat pangan tidak larut banyak terdapat pada cangkang dan batang. Bagian dalam apel misalnya mengandung serat larut, sedangkan bagian kulitnya sebagian besar mengandung serat tidak larut. Sebaliknya, sereal sebagian besar mengandung serat tidak larut.
Meskipun serat makanan larut dan tidak larut biasanya terdapat secara bersamaan dalam makanan yang sama, keduanya memainkan peran yang berbeda dalam menjaga kesehatan. Makanan kaya serat memberikan manfaat kesehatan yang sama baik mentah atau dimasak.
Berikut penjelasan singkat tentang fungsi kedua spesies ini.

Apa itu Serat Larut?

Serat larut adalah pektin, gom, dedak gandum, metilselulosa, hemiselulosa. Yang paling terkenal - pektin - membentuk jeli dengan adanya asam organik dan gula. Serat makanan larut terutama ditemukan pada daging buah produk tanaman.
Serat larut bersifat lembut dan lengket serta menyerap air untuk membentuk zat agar-agar (seperti gel) di dalam sistem pencernaan.
Jika Anda memasukkan serat larut ke dalam air panas, serat tersebut akan larut. Di perut Anda, serat larut diubah menjadi cairan kental atau gel oleh air dari makanan atau cairan pencernaan. Gel ini dapat mengikat komponen makanan tertentu dan membuatnya kurang tersedia untuk diserap.

Pentingnya Kesehatan dari Serat Larut.

Dukungan kesehatan usus. Serat larut membantu melunakkan tinja yang keras; Karena penyerapan air, mereka membengkak dan meningkatkan volume tinja, membuatnya lebih lembut dan licin, sehingga memudahkan pergerakan melalui usus. Ini membantu melindungi usus dari sembelit dan diare.
Serat larut mengikat zat-zat seperti kolesterol dan gula, mencegah atau memperlambat penyerapannya ke dalam darah.
Pencegahan penyakit kardiovaskular. Dengan mengikat lemak, serat larut juga mengikat kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol total dalam darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
Pencegahan diabetes. Dengan memperlambat penyerapan gula, serat larut membantu menjaga kestabilan kadar gula darah sehingga berguna untuk mencegah diabetes (terutama tipe 2). Selain itu, jika Anda menderita diabetes, ini memungkinkan Anda untuk menjaga kondisi Anda tetap terkendali.
Efek detoksifikasi. Serat larut memiliki efek detoksifikasi, mengikat dan menghilangkan produk sampingan limbah dan banyak zat beracun dari tubuh.
Pencegahan tumor yang bergantung pada hormon. Serat larut sangat penting untuk pencegahan tumor yang bergantung pada hormon pada wanita. Diketahui bahwa dengan kelebihan estrogen, mastopati, endometriosis, dan fibroid berkembang. Biasanya, kelebihan estrogen dikeluarkan dengan empedu ke dalam usus dan dikeluarkan dari tubuh. Namun, ketika aktivitas usus terganggu, sembelit kronis, perubahan mikroflora usus dan jumlah serat yang tidak mencukupi dalam makanan, terjadi reabsorpsi (reabsorpsi) di usus estrogen yang sudah diekskresikan melalui empedu. Serat mengikat estrogen dan mengeluarkannya dari tubuh.
Normalisasi mikroflora usus. Serat larut meningkatkan populasi bakteri menguntungkan di usus, yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh, memiliki efek anti inflamasi, dan bahkan meningkatkan mood.
Manajemen berat badan. Serat larut juga membantu menjaga berat badan yang sehat dengan membuat Anda merasa kenyang tanpa menambahkan kalori ke dalam makanan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tambahan 10 gram serat larut setiap hari (selama lima tahun) mengurangi lemak perut sebesar 5%.
Namun, penting untuk diingat bahwa serat larut tidak sepenuhnya menghalangi Anda menyerap kalori dari makanan tinggi lemak dan gula.

Produk yang mengandung serat makanan larut

Serat makanan larut terutama ditemukan pada daging buah produk tanaman.

Alpukat
Jeruk
Kacang-kacangan (kacang polong, buncis, lentil, kedelai)
Stroberi, stroberi, blueberry.
Benih lenan
Bubur lemon
Oat, oatmeal/dedak gandum
Sayuran (kentang, mentimun, dll.)
Gila
Pisang raja
Beras dan jelai
Biji
Buah-buahan, daging buah (apel, pir, persik, aprikot, dll.)

Apa itu serat tidak larut?

Serat tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa - disebut serat "kasar"; serat tersebut melewati saluran usus hampir tidak berubah, mereka juga menyerap air, tetapi pada saat yang sama mempertahankan bentuknya. Zat-zat ini membentuk sekitar sepertiga volume tinja dan dianggap sebagai stimulan alami motilitas usus, mempercepat perjalanan makanan melalui lambung dan usus.
Mereka membantu mencegah sembelit, serta masalah terkait lainnya (misalnya wasir).
Jika Anda memasukkan serat tidak larut ke dalam air panas, serat tersebut tidak akan larut. Segera setelah Anda berhenti mengaduknya, mereka akan mengendap di dasar. Namun, bahan ini akan menyerap air, namun akan kaku dan rapuh.
Sekarang bayangkan spons yang menggembung dan kusut bergerak melalui usus Anda dan Anda akan mendapatkan gambaran tentang manfaat serat tidak larut bagi Anda. Serat tidak larut efektif dalam mengobati dan mencegah sembelit dan gangguan pencernaan lainnya seperti divertikulosis, wasir, dan sindrom iritasi usus besar.

Pentingnya Kesehatan dari Serat Tidak Larut.

Pengendalian berat. Mungkin memainkan peran penting dalam pengendalian berat badan dengan mencegah rasa lapar.
Kesehatan pencernaan. Serat tidak larut tidak dipecah di usus dan tidak diserap ke dalam darah. Zat-zat ini meningkatkan volume tinja, membentuk sekitar sepertiga volumenya, dan dianggap sebagai stimulan alami motilitas usus, mempercepat perjalanan makanan melalui lambung dan usus.
Membantu menjaga pergerakan usus secara teratur dan mencegah sembelit, serta masalah terkait lainnya (divertikulosis, wasir, sindrom iritasi usus besar), serta inkontinensia tinja (mengontrol motilitas usus).

Produk yang mengandung serat makanan tidak larut

Serat makanan tidak larut ditemukan di bagian keras produk tanaman. Ini adalah batang, biji dan kulit dari sebagian besar sayuran dan buah-buahan - seledri, wortel, bit, apel, pir (jadi Anda harus selalu memakan kulitnya).

Brokoli
Anggur
Produk sereal – sereal, gandum utuh/dedak gandum
Timun Jepang
Kubis
Kulit buah
beras merah
Jagung dan dedak jagung
Wortel
Gila
Tomat
Seledri
Biji, termasuk rami
Sayuran berdaun gelap
Jelai

Mengapa Anda membutuhkan kedua jenis serat tersebut?

Karena Serat larut dan tidak larut penting bagi kesehatan, dan banyak penelitian berfokus pada asupan serat total.
Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat makanan selama periode 10 tahun secara signifikan mengurangi risiko kematian karena sebab apa pun.
Orang yang mengonsumsi lebih banyak serat (sekitar 25 gram per hari untuk wanita dan 30 gram untuk pria) memiliki kemungkinan kematian 22% lebih kecil dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit serat (10 gram per hari untuk wanita dan 13 gram untuk pria). Efeknya bahkan lebih kuat ketika para peneliti mengamati angka kematian akibat penyakit kardiovaskular, infeksi, dan pernapasan: orang dengan asupan serat tinggi memiliki pengurangan risiko lebih besar sebesar 50% atau lebih.