Biji-bijian utuh menjadi populer segera setelah diet Atkins dan turunannya (kami juga memiliki banyak diet protein populer, di antaranya diet Kremlin adalah yang paling terkenal) jatuh dan perlahan tapi pasti mulai kehilangan pendukung baik di kalangan ahli gizi maupun di antara mereka. yang berhasil kecewa dengan hasilnya. Popularitas diet tinggi protein dan rendah karbohidrat juga memberikan pukulan serius bagi industri makanan - penjualan produk makanan yang mengandung karbohidrat tidak meningkat. Kemudian kebutuhan akan arah baru dalam bidang nutrisi menjadi matang.

Namun hanya ada tiga kelompok makronutrien yang dapat digunakan untuk membangun arah baru - protein, lemak, dan karbohidrat.

Arah protein baru saja mendiskreditkan dirinya sendiri, membangun pola makan dengan lemak entah bagaimana salah, dan tidak ada yang angkat tangan. Yang tersisa hanyalah merehabilitasi karbohidrat. Sayuran dan buah-buahan sudah terkenal, dan baik untuk semua orang, dan nutrisinya sangat diperlukan, tetapi mereka memiliki satu kelemahan kecil - mereka tidak memberikan rasa kenyang dalam jangka panjang. Tingginya konsumsi tepung dan permen, produk olahan, yang menjadi ciri khas pola makan negara-negara beradab, memainkan peran negatif - ini adalah salah satu penyebab epidemi kelebihan berat badan dan peningkatan morbiditas.

Kemudian kami harus, seperti kata mereka, mengikis bagian bawah tong - memperhatikan nutrisi dari kelompok etnis yang berbeda dan mengingat hal-hal lama yang sudah terlupakan.

Dan ternyata biji-bijian utuh dan biji-bijian yang tidak dimurnikan dinilai terlalu rendah dalam nutrisi Barat.

Mengapa kisah semi-detektif seperti itu bisa terjadi pada sereal yang biasa kita konsumsi sejak kecil? Ya, karena rata-rata orang Amerika dapat menjalani hidupnya dan tidak pernah mencoba bubur biasa - karena budaya makanan yang berlaku. Namun, gelombang baru popularitas sereal juga melanda Rusia, meskipun faktanya secara tradisional sereal menempati tempat yang sangat penting dan signifikan dalam budaya makanan Rusia. Inilah sebabnya Elson Haas, dalam bukunya Tetap sehat dengan nutrisi, menyebut tradisi makanan Rusia sebagai salah satu yang paling sehat.

Benar, dia menulis bukunya sebelum era kelimpahan, makanan cepat saji, dan sarapan siap saji.

Mari kita putuskan

Pertama, ada baiknya memahami istilah “biji-bijian utuh”. Di sini lebih tepat untuk berbicara bukan tentang sereal, tetapi tentang biji-bijian, karena gelombang pola makan baru telah lahir di AS, di mana produk ini disebut biji-bijian, yang mengacu pada tanaman biji-bijian secara umum, dan bukan hanya sereal. keluarga (sereal dalam bahasa Inggris disebut sereal). Perbedaan definisi, pada pandangan pertama, tidak signifikan, tetapi dalam beberapa kasus signifikan, dan ini akan menjadi jelas nanti. Misalnya, soba bukanlah biji-bijian, namun sering kali disertakan dalam produk makanan yang menyebutkan biji-bijian utuh atau sekadar biji-bijian pada labelnya. Namun konsep GRAINS paling lengkap menggambarkan seluruh kategori produk yang dimaksud.

Kesulitan lain bagi konsumen (dan terkadang juga bagi konsultan nutrisi) adalah definisi SELURUH ini. Selain itu, dalam bahasa Rusia sering digunakan sebagai antonim dari konsep “hancur”.

Istilah biji-bijian utuh, atau biji-bijian, diperkenalkan di Amerika Serikat bukan untuk konsumen, melainkan untuk industri makanan dan pihak berwenang yang memantau kualitas dan keamanan produk makanan. Dan kini orang Amerika sendiri mengakui bahwa nama seperti itu tidak membantu konsumen memahami apa itu atau memilih produk makanan yang tepat.

Biji-bijian utuh adalah serealia dan biji-bijian - utuh, digiling, dihancurkan atau dipipihkan - yang mengandung semua komponen alami utama: endosperma bertepung, kuman dan dedak, dan dalam jumlah yang sesuai dengan kandungan komponen tersebut dalam biji-bijian alami. Pada saat yang sama, secara alami, biji-bijian utuh dapat digunakan dalam berbagai bentuk - digiling menjadi tepung, diolah menjadi serpihan, diolah menjadi kuliner - nilai gizinya tidak hilang.

Tanaman gandum Keterangan Komentar
bayam Sereal, yang banyak digunakan dalam budaya Aztec di Meksiko, kemudian diperkenalkan ke Asia, yang disebut biji-bijian raja. Butirannya kecil-kecil, rasanya agak “merica”, bila dimasak menyerupai kaviar coklat. Kandungan protein tertinggi (16%) dan seimbang, termasuk asam amino lisin, yang tidak ditemukan di sebagian besar biji-bijian
Jelai Dikenal sejak zaman Mesir Kuno. Sereal paling bersahaja - tumbuh di Afrika dan Lingkaran Arktik. Jelai mutiara, yang dihasilkan dari jelai, sebenarnya bukanlah biji-bijian utuh, karena tidak mengandung dedak dalam jumlah penuh, tetapi hal ini tidak menjadikannya produk yang kurang sehat. Mengandung serat makanan yang sangat bermanfaat, yang membantu menurunkan kadar kolesterol bahkan lebih banyak daripada serat makanan
Soba Dari sudut pandang botani, soba adalah “kerabat jauh” rhubarb dan bukan merupakan sereal, sehingga tidak mengurangi nilai gizinya. Satu-satunya biji-bijian yang kaya akan antioksidan rutin, yang meningkatkan sirkulasi dan mencegah risiko kolesterol tinggi dan penyumbatan pembuluh darah.
Jagung Sangat populer di Amerika Latin. Mereka menggunakan banyak varietas - tidak hanya kuning, tetapi juga putih dengan butiran besar, dan hitam. Jika dikombinasikan dengan buncis atau buncis, ia menghasilkan asam amino lengkap yang sering digunakan dalam pola makan vegetarian Mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara biji-bijian dan sayuran (dua kali lebih banyak dari apel)
Farro (emer) Variasi gandum kuno, secara bertahap digantikan oleh gandum durum, tetapi masih ditanam di Etiopia. Pasta dan semolina dari tanaman biji-bijian ini memiliki cita rasa yang tinggi dan dihargai oleh para pecinta kuliner
Kamut Variasi gandum kuno dan terlupakan lainnya. Memiliki rasa mentega gandum, dibudidayakan di pertanian organik dan banyak digunakan dalam produk makanan kesehatan. Mengandung lebih banyak protein dan vitamin E dibandingkan gandum biasa
millet (millet) Di banyak negara makanan ini hanya diberikan kepada burung, namun di India makanan ini digunakan sebagai salah satu makanan pokok. Ada varietas dengan butiran warna putih, kuning, abu-abu dan merah
Gandum Biji-bijian oat hampir tidak pernah dibersihkan dari dedaknya selama pemrosesan, sehingga semua produk oat diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh. Ini paling populer dalam bentuk serpihan, yang bisa berupa biji-bijian pipih, seperti yang biasa dilakukan di Rusia dan negara-negara lain, serta biji-bijian yang dipotong - yang disebut oatmeal Irlandia atau Skotlandia. Seperti jelai, jelai mengandung serat makanan (beta-glukan), yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Mengandung antioksidan unik avenantramide, yang melindungi pembuluh darah
biji gandum Di rumah di Amerika Selatan itu dibudidayakan oleh suku Inca. Dari sudut pandang botani, ini adalah “kerabat” bit. Butir bulat kecil, mengingatkan pada biji wijen, biasanya berwarna terang, tetapi juga tersedia dalam warna merah, ungu dan hitam.Baru-baru ini, mereka semakin banyak digunakan dalam nutrisi sehat dan organik, karena memiliki kemungkinan kuliner yang luas. Protein quinoa mengandung berbagai macam asam amino esensial
Beras Semua jenis nasi putih diperoleh dengan membuang dedak dan kumannya. Gandum utuh hanyalah beras merah yang tidak dimurnikan, yang, bagaimanapun, dapat memiliki warna berbeda - ada hitam, merah, dan banyak warna lainnya. Salah satu biji-bijian yang paling mudah dicerna, menjadikannya produk makanan
Gandum hitam Populer terutama di Rusia dan Eropa Utara. Ini berbeda dari sereal lainnya karena mengandung banyak serat makanan tidak hanya di dedaknya, tetapi juga di endospermnya. Oleh karena itu, produk gandum hitam biasanya memiliki indeks glikemik yang rendah Serat makanan dari gandum hitam meningkatkan rasa kenyang lebih cepat, yang penting untuk pengendalian berat badan.
Sorgum Tanaman biji-bijian dengan banyak kegunaan dan kemungkinan kuliner yang tidak sepenuhnya dihargai di semua negara Tidak mengandung gluten, sehingga sangat bermanfaat bagi penderita penyakit celiac (intoleransi gluten)
Dieja (dieja) Variasi gandum kuno, menghasilkan tanaman tanpa pestisida atau pupuk dan dibudidayakan sebagai produk dan bahan organik. Ada bukti bahwa ejaan lebih baik ditoleransi oleh mereka yang tidak dapat mentolerir gandum, tetapi hal ini belum dikonfirmasi secara ilmiah Mengandung lebih banyak protein dibandingkan gandum biasa
Tef Biji-bijian kecilnya, sejenis millet, digunakan di Afrika, India, dan Australia. Memiliki rasa yang manis dan khasiat kuliner yang tinggi. Ada varietas dengan butiran merah, putih dan coklat. Hanya dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian utuh karena biji-bijian tersebut terlalu kecil untuk diolah secara industri Tinggi zat besi dan mengandung kalsium sekitar 20 kali lebih banyak
Triticale Hibrida gandum durum dan gandum hitam, baru dibudidayakan selama empat puluh tahun terakhir. Tumbuh terutama di Eropa, menghasilkan panen yang baik tanpa menggunakan pestisida dan pupuk, sehingga banyak digunakan dalam produksi produk organik. Protein triticale diserap sedikit lebih baik dibandingkan protein kedelai, dan jauh lebih baik dibandingkan protein gandum
Gandum Tanaman biji-bijian yang paling tersebar luas dan populer di dunia. Karena kandungan glutennya yang tinggi, sangat penting untuk produksi roti dan makanan yang dipanggang. Varietas durum digunakan untuk produksi pasta. Juga digunakan untuk produksi sereal dan serpih Varietas durum mengandung lebih banyak protein, tetapi juga lebih banyak gluten
Nasi liar Dari sudut pandang botani, beras bukanlah beras - melainkan benih rumput air yang telah lama ditanam oleh orang India di kawasan Great Lakes. Paling sering digunakan dicampur dengan nasi putih dan merah Memiliki kandungan protein dan serat dua kali lipat dibandingkan nasi biasa, namun mengandung lebih sedikit kalsium dan zat besi

Mengapa biji-bijian utuh begitu enak?

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Joanne Slavin dari University of Minnesota, yang mengulas publikasi ilmiah tentang biji-bijian dalam nutrisi, memakannya secara teratur mengurangi risiko serangan jantung sebesar 30-36%, penyakit kardiovaskular - sebesar 25-28%, diabetes tipe 2 - sebesar 21-30%, dan juga membuatnya lebih mudah untuk mengontrol berat badan.

Produk gandum utuh mengandung hingga 85% karbohidrat, seperempatnya adalah serat makanan, hingga 7% lemak, yang hanya 10% jenuh (tidak mengandung kolesterol), dan hingga 17% protein, yang mana pada beberapa biji-bijian lengkap dan seimbang (mengandung asam amino esensial).

Namun, kita tidak boleh lupa bahwa biji-bijian bukanlah produk berkalori paling rendah, nilai energinya rata-rata 360-390 kkal/100 g produk kering, jadi biji-bijian utuh bermanfaat bukan sebagai tambahan untuk produk biji-bijian olahan, melainkan sebagai penggantinya.

Dan karena produk tersebut masih berupa karbohidrat, maka jangan lupa bahwa nutrisi tersebut harus diimbangi dengan aktivitas fisik.

PR biji-bijian

Amerika menanggapi masalah ini dengan serius. Langkah pertama adalah membentuk Dewan Biji-bijian Utuh, dan kemudian memasukkan biji-bijian utuh sebagai salah satu bidang yang paling relevan dalam pedoman diet resmi yang diterbitkan pada awal tahun 2005, yang merekomendasikan asupan harian sekitar 90 g produk biji-bijian kering. Buku dengan judul yang sama, The Whole Grain Diet Miracle, yang ditulis oleh dokter keluarga Darwin Deen dan ahli gizi Lisa Hark, juga dimaksudkan untuk membuka mata masyarakat terhadap keajaiban pola makan gandum utuh. dalam makanan sehari-hari mereka.

Akibatnya, penjualan makanan gandum, terutama pasta dan roti, meningkat sebesar 18-20%, namun survei menunjukkan bahwa hanya 3% orang Amerika yang memenuhi rekomendasi diet mengenai jumlah dan frekuensi konsumsi produk ini.

Sehubungan dengan hal tersebut, pada musim panas tahun 2006, diluncurkan suatu aksi dengan kode nama “biji-bijian utuh”, yang rencananya akan dilaksanakan melalui upaya bersama para ahli gizi, pengawas mutu dan keamanan pangan, pemasar dan perwakilan pangan. industri.

Manajer puncak sangat memahami bahwa masalahnya bukan hanya pada harga produk yang terbuat dari biji-bijian, tetapi terutama pada kenyataan bahwa orang Amerika pasti tidak akan memasak bubur, tidak peduli seberapa banyak Anda membujuk mereka dan memberi tahu mereka tentang manfaatnya yang luar biasa. Oleh karena itu, dalam kerangka standar nasional (dapatkan semuanya dikunyah dan dengan instruksi rinci), direncanakan untuk menawarkan sesuatu seperti menu khusus dari biji-bijian, yang mencakup makanan instan siap pakai dengan slogan “makan langsung dari kantong” , “panaskan dan makan” dan “masak dengan cepat” ".

Beginilah rencana industri makanan untuk membantu masyarakat memasukkan makanan sehat ke dalam gaya hidup Yankee yang biasa. Dan untuk memudahkan konsumen menavigasi banyaknya produk di supermarket, mereka memperkenalkan tanda khusus bergambar bulir jagung.

Label ini telah diberikan kepada 600 produk makanan yang sebenarnya mengandung biji-bijian atau tepung gandum utuh.

"Biji-bijian ajaib" juga termasuk dalam daftar produk yang menggabungkan manfaat kesehatan dan rasa eksotis.

Menurut Center for Culinary Development, yang mencakup 80 chef paling terkenal dan berprestasi di Amerika Serikat, inilah yang paling diminati konsumen saat ini. Kelompok pakar ini dikenal mampu membuat prediksi paling akurat dan andal tentang tren mana yang akan disukai masyarakat dan mendapatkan status mainstream, dan oleh karena itu, produk apa yang akan muncul di toko serba ada dan jaringan makanan cepat saji.

Pakar kuliner “tinggi” meramalkan masa depan yang cerah tidak hanya untuk tanaman biji-bijian yang sudah dikenal, tetapi juga untuk tanaman eksotik.

Yang memimpin daftar tersebut adalah quinoa, yang kaya akan protein, zat besi dan vitamin, bayam, yang diperkirakan memiliki masa depan cerah dalam nutrisi anak-anak dan orang-orang yang mengalami peningkatan aktivitas fisik, dan jagung choclo Peru, yang tersedia dalam 55 varietas setiap. warna yang mungkin.

Pakar kuliner “tinggi” juga percaya bahwa tren peningkatan minat terhadap produk makanan yang diproduksi bukan di perusahaan makanan besar, tetapi hampir dengan tangan, menguntungkan untuk diperkenalkannya biji-bijian - misalnya, roti dari toko roti kecil, tempat roti tersebut dipanggang. cara kuno, menggunakan resep tradisional dan Bahan-bahan alami yang eksklusif.

Apakah itu baik untuk semua orang?

Biji-bijian utuh sendiri tentu baik untuk semua orang. Namun tidak semuanya untuk semua orang.

Pertama, sereal adalah alergen yang cukup umum, dan tidak hanya serbuk sarinya, tetapi juga proteinnya yang menyebabkan reaksi. Dalam hal ini, biji-bijian utuh tidak memiliki keunggulan dibandingkan biji-bijian olahan. Namun, ini tidak berarti bahwa penderita alergi harus menjauhi makanan sehat - di antara biji-bijian ada juga tanaman yang bukan milik keluarga sereal - soba, quinoa, dan nasi.

Kedua, baru-baru ini penyakit penyakit celiac, yang dinyatakan dalam intoleransi terhadap gluten, protein gandum, telah menyebar cukup cepat. Penyakit celiac tidak sama dengan alergi, karena ini adalah penyakit usus kecil di mana vili mengalami atrofi akibat pengaruh gluten, sehingga menyebabkan berbagai gejala yang parah. Di Amerika Serikat saja, sekitar 3 juta orang menderita penyakit celiac, mewakili kurang dari 1% populasi. Pada saat yang sama, 97% pasien tidak memiliki diagnosis pasti dan, oleh karena itu, tidak mengambil tindakan apa pun untuk mempertahankan pola makan bebas gluten, satu-satunya cara untuk memerangi penyakit celiac. Dan menurut beberapa perkiraan, kejadian penyakit celiac akan meningkat - hingga peningkatan jumlah pasien sepuluh kali lipat. Untuk kategori populasi ini, hanya tanaman biji-bijian bebas gluten yang relevan.

Di Amerika Serikat, pengembangan dokumen yang akan mengatur kualitas dan keamanan produk bebas gluten telah dimulai, dan pekerjaan ini direncanakan akan selesai pada tahun 2008, meskipun demikian pelabelan informasi tentang kandungan gluten atau ketidakhadirannya di produk makanan akan murni bersifat sukarela.

Saat ini, sebagian besar produk bebas gluten dijual di Amerika Serikat melalui jaringan toko makanan kesehatan dan alami seperti General Nutritional Center, Whole Foods, dan Wild Oats. Sekitar 20% penjualan dilakukan melalui situs web dan katalog khusus, sementara supermarket menyumbang sekitar 14% penjualan.

Kelompok konsumen utama, tentu saja, tetaplah pasien penyakit celiac, namun seringkali keluarga pasien beralih ke produk bebas gluten. Hal ini tidak hanya lebih praktis, tetapi juga berguna untuk tujuan pencegahan - telah diketahui bahwa penyakit celiac adalah penyakit keturunan,
dan kerabat langsung mungkin menderita penyakit yang sama, meskipun penyakit ini tidak dikonfirmasi oleh diagnosis.

Kelompok konsumen ini diikuti oleh sekelompok orang yang curiga, setelah mendengar tentang penyakit baru, berasumsi bahwa mereka juga memiliki gejala intoleransi gluten. Selain itu, mereka yang sebelumnya setia pada produk organik dan alami kini juga beralih ke produk bebas gluten. Mereka sebagian besar adalah konsumen yang berasal dari ras kulit putih, dengan kualifikasi pendidikan yang cukup tinggi dan tingkat pendapatan yang termasuk dalam kelas menengah ke atas. Preferensi mereka terhadap makanan bebas gluten disebabkan oleh fakta bahwa mereka berasumsi bahwa alergen tersebut, meskipun tidak menyebabkan penyakit celiac, mungkin bertanggung jawab atas sejumlah penyakit lainnya.

Beberapa konsumen beralih ke produk bebas gluten untuk mencegah kesehatan anak-anak mereka, termasuk yang belum direncanakan.

Namun, produk bebas gluten harganya cukup mahal dan tidak semua orang mampu membelinya. Faktor inilah yang menghalangi banyak pasien untuk mengikuti diet secara ketat. Meski tentu saja diet bebas gluten bisa diikuti tanpa produk khusus tersebut. Benar, ini lebih memakan waktu, karena Anda harus menyiapkan semuanya sendiri, dan kurang bervariasi - diet dalam hal ini hanya terbatas pada produk alami yang tidak mengandung gluten secara alami.

Menariknya, sebagian besar pasien yang didiagnosis menderita penyakit ini berpendidikan, kaya, dan memiliki akses terhadap perawatan medis tingkat tinggi.

Penyakit celiac sebagian besar umum terjadi di populasi Amerika Utara dan Eropa, dimana gandum, rye dan oats dapat diklasifikasikan sebagai makanan pokok. Penyakit ini praktis tidak ditemukan di antara orang Cina, Jepang, Afrika, dan Amerika Latin, di mana gandum sangat jarang dimakan.

Mari beralih ke biji-bijian!

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes? Berikan tubuh Anda jumlah serat yang diperlukan! Manfaat terbesar dari makanan kaya serat berasal dari biji-bijian, yang harus selalu ada dalam makanan.

Makanan gandum utuh mengandung biji-bijian: beras merah, gandum, oat, dan tanaman lainnya. Masing-masing terdiri dari tiga bagian berbeda: cangkang dedak pelindung yang kaya akan serat, inti bertepung yang disebut endosperma, dan benih biji-bijian yang kaya nutrisi.

Statistik yang paling mengejutkan adalah bahwa orang yang makan banyak biji-bijian cenderung memiliki BMI dan ukuran pinggang yang lebih rendah, dan menghindari penambahan berat badan yang signifikan di kemudian hari. Label kemasan akan membantu Anda menemukan produk yang mengandung biji-bijian utuh di toko.

  • Informasi mengenai serat dapat dilihat pada bagian informasi nutrisi. Produk gandum utuh mengandung setidaknya 2 gram serat per porsi. Namun kehadiran serat saja tidak berarti Anda sedang mencari biji-bijian, jadi pelajarilah dengan cermat daftar semua bahannya.
  • Belilah produk yang bahan-bahannya diawali dengan kata "utuh" - ini akan menjadi sinyal bagi Anda. Misalnya, tepung terigu utuh dan oat utuh dianggap sebagai biji-bijian utuh, namun gandum yang diperkaya tidak dianggap sebagai biji-bijian utuh, begitu pula semua biji-bijian olahan.
  • Periksa daftar bahan dengan cermat ketika Anda melihat deskripsi biji-bijian pada kemasan seperti “gandum pecah-pecah”, “multi-butir”, “gilingan”, dll. Label ini tidak berarti produk tersebut adalah biji-bijian utuh.

Beralih ke makanan gandum utuh

Jadi, produk gandum utuh sudah dibeli, tapi masalahnya hanya sedikit orang yang mau segera beralih ke makanan kasar ini. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan transisi yang mulus.

  1. Berikan preferensi pada produk yang mengandung biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
  2. Pastikan untuk memasukkan satu produk gandum utuh di semua makanan utama: misalnya, untuk sarapan Anda bisa makan sepotong roti gandum, untuk makan siang - bubur gandum atau lauk pasta gandum, untuk makan malam - nasi rebus.
  3. Jika Anda sama sekali tidak menyukai makanan gandum utuh, jangan putus asa dan segera hentikan. Pelajari saja dengan cermat label produk dengan kata "gandum utuh" dan rasakan lebih banyak "penemuan" baru. Carilah produk yang terbuat dari tepung putih gandum utuh di toko - ini menghasilkan mahakarya kuliner yang nyata: sangat lezat, empuk, dan sehat.
  4. Sertakan beberapa biji-bijian dalam berbagai hidangan: cocok untuk salad, sup, dan lauk pauk.
  5. Anda selalu dapat membawa “sebungkus” biji-bijian untuk dimakan.

Dan terakhir, berkreasilah dan ciptakan hidangan gandum utuh Anda sendiri. Masak di atas kompor, di oven, di double boiler, dan di air fryer - ini akan membantu Anda mendiversifikasi rasa hidangan sehat dan pada saat yang sama merasakan bagaimana kilogram yang dibenci berkurang.

Apa yang harus dimasak dengan biji-bijian utuh?

Efektivitas suatu diet sangat ditentukan oleh seberapa menggugah selera hidangan di dalamnya disiapkan. Oleh karena itu, cara terbaik memanjakan diri sambil menurunkan berat badan adalah dengan mempelajari cara memasak makanan enak kaya serat.

Biji-bijian utuh adalah sumber utama serat, yang membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Oleh karena itu, jangan ragu untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda, dan dalam waktu seminggu jarum di timbangan Anda akan mulai secara bertahap mendekati angka yang disayangi.

Untuk menggunakan produk biji-bijian dengan benar untuk menyiapkan hidangan tertentu, Anda perlu mengetahui sifat dasarnya. Tabel ini akan membantu Anda memahami variasi biji-bijian dan memilih hidangan apa yang bisa dibuat darinya.

Biji-bijian Deskripsi bentuk apa yang akan dibeli Hidangan apa yang cocok dengannya?
Jelai Itu bisa dibeli utuh atau dihancurkan. Sup, salad, sereal untuk sarapan.
Nasi merah (liar, beraneka warna) Anda bisa membeli biji-bijian pendek, sedang, panjang. Lauk pauk.
Soba Dipuja di Rus sejak zaman kuno. Lauk pauk, bubur.
Bulgur Biji gandum: dihancurkan, direbus dan dikeringkan. Dalam waktu singkat, sereal menjadi sangat populer di kalangan orang Rusia. Lauk pauk, salad, daging cincang.
Jawawut Biji-bijian kecil dengan rasa yang sangat enak dan unik, cocok untuk bubur dan lauk pauk. Bubur, lauk pauk.
Jagung Biji jagung dapat dibeli dalam berbagai jenis (panggang, digiling, segar, beku). Lauk pauk, sereal, makanan yang dipanggang.
biji gandum Tanaman biji-bijian yang belum ditemukan semua orang. Ini memiliki rasa pedas yang menyenangkan. Lauk pauk, salad.
Gandum Tanaman sereal populer yang dapat dibeli baik dalam bentuk mentah maupun dalam bentuk serpihan. Bubur, makanan yang dipanggang.
Gandum hitam Anda perlu memanggang sereal ini sesering mungkin: pancake, kue, dan pai yang sama. Toko roti.
Gandum Tanaman sereal ini tidak perlu diperkenalkan lagi. Pasta, lauk pauk, bubur.

Dengan mempelajari cara memasak biji-bijian dengan benar, Anda dapat menikmati makanan yang lezat dan bervariasi. Sertakan hidangan gandum utuh dalam menu Anda setidaknya tiga kali sehari - dan bentuk tubuh serta kesehatan Anda akan menyenangkan Anda!

Makanan yang sehat dan bergizi telah menjadi salah satu ciri penting orang sukses di zaman kita, karena makanan inilah yang memungkinkannya mengatasi tekanan kehidupan modern dan masalah lingkungan. Semua orang ingin terlihat lebih baik dan lebih muda, melakukan tugas-tugas seperti biasa, dan pada saat yang sama lebih sedikit mengunjungi dokter. Produk makanan gandum utuh dianggap sebagai salah satu menu sehat dan bergizi. Banyak orang tidak tahu perbedaannya dengan biji-bijian lain dalam makanan dan apakah biji-bijian tersebut menyehatkan seperti yang mereka katakan.

Apa itu

Tugas utama konsumen rata-rata adalah menentukan apa sebenarnya yang tersembunyi di balik makna “keseluruhan” dalam kaitannya dengan produk biji-bijian. Di pasar Rusia, nama “biji-bijian” sering dikontraskan dengan kata “dihancurkan”, tetapi hal ini pada dasarnya salah.

Istilah biji-bijian berasal dari Amerika Serikat, yang diperkenalkan terutama untuk industri makanan dan otoritas yang memantau kualitas dan keamanan makanan yang dikonsumsi oleh masyarakat, dan bukan untuk konsumen rata-rata. Hal ini menyebabkan konsumen awam tidak begitu memahami apa kategori produk tersebut dan bagaimana memilihnya dengan benar di toko.

Jenis Gandum Utuh

Sereal utuh dan biji-bijian utuh dan dihancurkan, serta sereal dan biji-bijian diubah menjadi serpihan, mengandung seluruh komponen dasar alami: kuman, endosperm bertepung, dedak, dan jumlah komponen ini harus sesuai dengan persentasenya dalam biji-bijian alami. . Biji-bijian utuh tidak hanya dapat dihancurkan dan diratakan menjadi serpihan, tetapi juga dapat digiling menjadi tepung. Bahkan pengolahan kulinernya pun diperbolehkan, karena tidak mempengaruhi nilai gizi produk.

Biji-bijian utuh, tidak diragukan lagi, dianggap sangat, sangat menyehatkan di kalangan ahli gizi karena suatu alasan. Namun penggunaannya memiliki pro dan kontra. Sebelum memasukkannya ke dalam makanan secara berkelanjutan, Anda perlu mengevaluasi manfaat dan risikonya. Mari kita lihat kualitas positif dari biji-bijian.

pro

Saat ini, hampir semua orang mengetahui betapa sederhana atau berbedanya dari yang kompleks, dan mengapa yang terakhir lebih disukai. Biji-bijian utuh adalah sumber makanan “baik” yang digunakan tubuh secara berbeda dari biji-bijian biasa, mendapatkan energi darinya tanpa risiko gula darah tinggi dan tanpa menyimpan kelebihannya sebagai lemak.

Biji-bijian utuh mengandung banyak serat bermanfaat, yang membantu memperbaiki gangguan pencernaan, meredakan sembelit, membuang racun, sekaligus memberikan rasa kenyang dengan jumlah makanan yang dimakan lebih sedikit.

Biji-bijian utuh juga mengandung vitamin B dalam jumlah cukup, yang sangat penting untuk banyak proses metabolisme. Vitamin kelompok ini menormalkan fungsi sistem saraf, berpartisipasi dalam laju regenerasi dan pembaharuan jaringan tubuh. Produk tersebut juga mengandung zat besi yang diperlukan untuk mengatur kadar hemoglobin dalam darah, yang bertanggung jawab untuk transfer oksigen ke seluruh sistem, organ dan jaringan. Asupan zat besi yang teratur dan cukup dari makanan membantu mencegah anemia.

Ini juga mengandung antioksidan alami - vitamin E, yang melindungi tubuh dari radikal bebas yang bahkan dapat memicu perkembangan kanker. Vitamin ini memperbaiki struktur dan penampilan selaput lendir, kulit dan rambut.

Manfaat kalsium, yang juga terkandung dalam biji-bijian dan produk pengolahannya, sulit untuk ditaksir terlalu tinggi: gigi, kuku dan rambut yang sehat dan menarik secara visual, tulang yang kuat, dan pencegahan osteoporosis hanya dapat dijamin dengan asupan kalsium yang cukup ke dalam tubuh. tubuh. Dan kehadiran zinc, komponen anti inflamasi yang kuat, sangat bermanfaat bagi pria. Kalium, yang memperkuat otot jantung, juga ditemukan di semua produk biji-bijian.

Bagaimana memilih produk yang tepat

Untuk menilai kualitas produk gandum utuh dengan benar, Anda perlu mempelajari komposisinya sebelum membeli.

Itu harus mengandung biji-bijian utuh, yang bisa dalam bentuk yang sepenuhnya berlaku untuk produk biji-bijian utuh. Sereal mentah dan serpihan yang dibuat darinya (misalnya oatmeal) juga dianggap biji-bijian utuh. Pada saat yang sama, Anda harus tahu bahwa produk-produk yang komposisinya termasuk biji-bijian di urutan pertama dianggap lebih sehat dan berkualitas lebih tinggi, yang menunjukkan kandungan komponen berharga dalam persentase tertinggi. Jika biji-bijian menempati posisi kedua, dan terlebih lagi posisi ketiga, maka produk seperti itu tidak benar-benar sehat.

Poin penting kedua adalah tempat produksi yang tertera pada label. Produk ramah lingkungan hanya dapat ditanam dan diproduksi di kota atau wilayah ramah lingkungan, di industri yang sesuai.

Penampilan produk yang terbuat dari biji-bijian mentah juga penting. Jadi, warna beras yang kecokelatan itu tandanya cangkangnya belum dikupas. tidak terlihat subur dan putih, tetapi akan berwarna abu-abu. Saat disentuh, itu tidak akan lembut, tetapi padat, bahkan keras.

Semua produk, terutama untuk diet sehat, sebaiknya dibeli di toko terpercaya, termasuk online.

cara memasak

Bagaimana cara memasak biji-bijian untuk mendapatkan manfaat maksimal? Pada prinsipnya teknologi memasaknya tidak berbeda dengan biasanya. Anda bisa membuat roti sendiri dari tepung, tetapi membuat roti seperti itu memiliki kekhasan tersendiri: adonan tidak akan mengembang dan mungkin tampak basah.

Sereal dapat dituangkan dengan air mendidih semalaman, atau Anda cukup memasak bubur atau lauk, tetapi sereal tersebut akan berbeda dari sereal biasa dalam konsistensi yang lebih kasar.

Namun karena rasanya yang enak dan manfaatnya yang tidak diragukan lagi, makanan yang terbuat dari biji-bijian akan disukai oleh kebanyakan orang.

Biji-bijian terdiri dari tiga bagian: dedak, kuman dan endosperm. Setiap bagiannya mengandung nutrisi sehat. Dedak merupakan lapisan luar yang kaya serat, sumber vitamin B, zat besi, tembaga, seng, magnesium, antioksidan, dan fitokimia*.

Embrio adalah inti benih. Kuman kaya akan lemak sehat, vitamin E, vitamin B, fitokimia dan antioksidan.

Endosperm adalah lapisan dalam yang mengandung karbohidrat, protein dan sejumlah kecil vitamin B dan mineral.

* Fitokimia adalah senyawa kimia alami pada tanaman yang telah dipelajari perannya dalam pencegahan penyakit.

Komponen biji-bijian memiliki efek berbeda pada tubuh kita:

Dedak dan serat memperlambat pemecahan pati menjadi glukosa - sehingga menjaga kadar gula darah tetap konstan, tanpa lonjakan tiba-tiba.

Serat membantu menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penggumpalan darah, dan juga meningkatkan peristaltik.

Fitokimia dan mineral penting seperti magnesium, selenium dan tembaga yang ditemukan dalam biji-bijian dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu.

Saat mengolah biji-bijian, dedak dan kuman biasanya dibuang. Kuman tersebut dihilangkan karena kandungan lemaknya yang tinggi sehingga dapat mengurangi umur simpan produk olahan gandum. Endosperm sisa bulirnya lembut, mudah dicerna, dan memiliki khasiat kuliner yang baik. Namun biji-bijian yang diproses secara mendalam memiliki nilai gizi yang jauh lebih rendah.

Gandum olahan menghasilkan tepung halus yang membuat makanan yang dipanggang menjadi ringan dan lapang. Pada saat yang sama, lebih dari separuh vitamin B gandum, 90 persen vitamin E, dan hampir semua serat hilang selama proses pembersihan. Meskipun beberapa nutrisi dapat ditambahkan kembali melalui fortifikasi, komponen biji-bijian lain yang meningkatkan kesehatan, seperti fitokimia, tidak dapat digantikan.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan dan bagaimana cara memilihnya?

Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015–2020 merekomendasikan konsumsi sekitar 170 gram produk biji-bijian per hari untuk diet 2.000 kalori/hari. Setidaknya setengah dari porsi ini harus 100% gandum utuh.

Biji-bijian pilihan untuk diet sehat meliputi: bayam, barley, millet, quinoa, beras merah (diproses untuk mempertahankan indeks glikemik yang relatif rendah), soba, gandum hitam, gandum, bulgur (diproses untuk mempertahankan indeks glikemik yang relatif rendah).

Carilah roti gandum utuh, terbuat dari tepung gandum utuh atau tepung kupas, tapi roti dedak tidak akan sebagus kelihatannya. Yang terakhir bisa berupa roti tawar biasa dengan sedikit tambahan campuran dedak.

Berhati-hatilah saat memilih makanan berlabel "Gandum Utuh". Pelabelan ini tidak selalu berarti produk tersebut lebih sehat. Merek gandum utuh banyak digunakan pada produk makanan. Hal ini dirancang untuk memudahkan konsumen menemukan makanan yang tinggi serat dan rendah garam dan lemak trans. Namun, Anda jarang menemukan tanda seperti itu pada kemasan sereal, tetapi cukup sering pada sereal sarapan. Setuju, mengikuti label dalam hal ini tidaklah rasional, karena sereal sarapan jelas mengandung lebih banyak gula dan kalori dibandingkan sereal biasa.

Sebenarnya memilih biji-bijian tidaklah sulit. Jika Anda memasak di rumah dan siap menyantap makanan sederhana, ambil saja paket sereal biasa dari rak (bukan untuk masakan instan).

Produk biji-bijian, terutama biji-bijian utuh, merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Semua jenis biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber karbohidrat kompleks serta vitamin dan mineral penting yang baik. Produk biji-bijian alami rendah lemak. Semua ini menjadikan kacang-kacangan sebagai pilihan sehat yang baik. Lebih baik lagi, hal ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan masalah kesehatan lainnya.

Mengonsumsi makanan yang terbuat dari biji-bijian dianggap menyehatkan. Rekomendasi ahli diet adalah setidaknya setengah dari makanan panggang dan biji-bijian yang Anda makan saat diet harus berupa biji-bijian. Jika pola makan Anda seperti pola makan kebanyakan orang dan Anda tidak mendapatkan cukup biji-bijian dalam pola makan Anda, pertimbangkan cara untuk menjadikan biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan sehat Anda.


Jenis produk biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga disebut biji-bijian; kacang tanah dan kacang utuh dimakan. Produk gandum utuh tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, mulai dari kacang besar hingga biji kecil.

Produk gandum utuh terbuat dari biji-bijian yang tidak dimurnikan. Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan nutrisi penting lainnya seperti selenium, potasium, dan magnesium. Biji-bijian utuh termasuk nasi merah dan popcorn, atau bahan-bahan dalam makanan yang dipanggang seperti roti gandum dan soba.

Biji-bijian olahan

Selama pengolahan biji-bijian, cangkang (dedak) dan benih biji-bijian dihilangkan, setelah itu tepung atau sereal memperoleh tekstur yang halus dan dapat disimpan dalam waktu lama. Namun, proses pemurnian juga menghilangkan banyak nutrisi, termasuk serat makanan. Tepung putih terbuat dari biji-bijian olahan yang digunakan untuk memanggang roti putih, nasi putih, dll. Banyak jenis makanan yang dipanggang, sereal, kerupuk, makanan penutup, dan kue dibuat dari biji-bijian olahan. Tapi produk biji-bijian ini menyediakan apa yang disebut kalori kosong - energi minimal dan lemak tubuh maksimal.

Biji-bijian yang diperkaya

Fortifikasi berarti sebagian nutrisi yang hilang selama pemrosesan dikembalikan ke produk. Beberapa biji-bijian diperkaya dengan vitamin yang telah hancur selama pemrosesan.

Manfaat biji-bijian

Sangat menyehatkan jika mengonsumsi beragam sereal gandum utuh dan roti. Misalnya roti dedak, cookies atau crispbread yang dipanggang dengan tambahan dedak gandum pada tepung terigu. Mereka memiliki banyak vitamin dan serat. Dokter menganjurkan makan roti jenis ini bagi penderita sembelit, aterosklerosis, dan hipertensi. Selain itu, roti gandum terbuat dari campuran butiran gandum yang digiling kasar dengan tepung terigu premium atau grade satu. Roti ini dibutuhkan oleh penderita penyakit yang sama.

Jadi mengapa semua ahli gizi terkemuka menekankan pentingnya biji-bijian? Seperti disebutkan di atas, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian memiliki kadar gula darah yang lebih rendah, tingkat penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah. Dan mereka biasanya menurunkan berat badan berlebih lebih cepat dan merasa lebih sehat.